Chin-up Guide: Hur man gör Chin-ups i perfekt form

Oavsett om du är en idrottsman, en erfaren kroppsbyggare eller en nybörjare, är chin-ups en viktig kroppsviktsövning att använda i ditt styrketräningsprogram.

Hoppa till avsnitt

• Vad är en Chin-Up?
• 3 fördelar med att göra chin-ups
• Chin-up vs Pull-up: Vad är skillnaden?
• Hur man gör en chin-up med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en Chin-Up?

En chin-up är en sammansatt övning som fungerar flera muskelgrupper över hela din överkropp. Utför chin-ups genom att ta tag i en pull-up bar och lyfta dig från en död hänga tills baren är under din haka.

3 fördelar med att göra chin-ups

Tänk på några av fördelarna med att regelbundet utföra chin-ups.

1. Chin-ups bygger din överkroppsstyrka . Genom att arbeta muskler som latissimus dorsi, teres major och trapezius muskler i ryggen kan hakan bygga upp din överkroppsstyrka.
   
2. Chin-ups bygger styrka i dina armar . Chin-ups är en av de bästa kroppsviktsövningarna för att rikta musklerna i dina armar, speciellt biceps brachii och brachialis, dina armbågsböjmuskler.
3. Chin-ups förbättrar din greppstyrka . Chin-up aktiverar brachioradialis-musklerna i underarmarna, vilket ökar greppstyrkan. Genom att förbättra din greppstyrka kan chin-ups vara användbara uppvärmningar för andra sammansatta övningar som lat pulldowns, parallell bar push-ups, och skivstång lockar.

Chin-up vs Pull-up: Vad är skillnaden?

Även om chin-ups och pull-ups använder ett mycket liknande rörelsemönster, är de olika på några viktiga sätt.

• Grepp : Medan chin-ups använder ett handtag med handflatorna riktade mot din kropp, använder pull-ups ett handtag med handflatorna vända bort från kroppen. Dessutom använder pull-ups ett brett grepp jämfört med den närmare handplacering som används i chin-ups.
• Muskler riktade : Chin-ups och pull-ups använder många av samma muskelgrupper, men de prioriterar olika områden. Chin-ups lägger särskild vikt vid bicep-aktivering, medan pull-ups riktar sig mot dina ryggmuskler, särskilt dina lats.
• Svårighetsgrad : I allmänhet är chin-ups lättare att utföra än pull-ups. Om du har problem med att träna en full chin-up, överväg att använda en uppdragbar maskin som kan hjälpa dig med ditt rörelseomfång under träningen.

Hur man gör en chin-up med rätt form

För chin-up, börja med 2–3 uppsättningar med 3–8 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och upprepningar.

1. Börja med att ta tag i hakstången med ett handgrepp - handflatorna vetter mot dig. Ditt grepp ska vara axelbredd. Om du inte kan ta tag i hakstången, stå på en plyometrisk låda eller en säker platt bänk.
2. Gå ut ur lådan och låt dina ben hänga. Dina armar och ben ska vara långa. Armbågarna ska vara lätt böjda.
3. Pressa dina glutes och quads och engagera din kärna. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats. Dina axelblad ska roteras uppåt från ryggraden. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan. Börja alla repetitioner från denna position.
4. Starta rörelsen uppåt genom att samtidigt dra ner axelbladen och dra armbågarna mot din kropp. Fortsätt att dra axelbladen mot ryggraden och pressa dina övre rygg- och latmuskler tills ditt krageben når hakstången.
5. Pausa en sekund längst upp i rörelsen.
6. Börja nedåtrörelsen genom att samtidigt räta ut armarna och låta axelbladen rotera nedåt och röra sig bort från ryggraden. Sänk långsamt tillbaka din kropp till startpositionen. Dina armar ska vara långa med lätt böj i armbågarna.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

vit mögel på trä ta bort den

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

hur man startar ett persikoträd

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.