Hantelödliftguide: Hur man behärskar hantelödlift

Oavsett om du är nybörjare i marklyft eller en erfaren lyftare, prova att använda ett par hantlar för att förbättra din träning.

Hoppa till avsnitt

• Vad är dumbbell deadlift?
• Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Vad är skillnaden?
• Hur man gör en hantelödlyftning i åtta steg
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är dumbbell deadlift?

Hantelödlift är en styrketräning som innehåller hantelvikter snarare än skivstången som traditionellt används i marklyft. Dumbbell deadlifts utövar olika muskler i kroppen, inklusive dina glutes (gluteus maximus, medius och minimus), quadriceps, hamstrings och nedre ryggmuskler. Regelbundna hantelövningar kan öka styrka och hypertrofi (muskeltillväxtprocessen) i dessa muskler.

Dumbbell Deadlift vs. Deadlift: Vad är skillnaden?

Hantelödlyft och konventionell marklyft har några viktiga skillnader, och alla har sina egna unika fördelar.

• Utrustning : Den tydligaste skillnaden mellan en hantelödlyft och en traditionell marklyft är utrustningen som används under träningen. Skivstången som används för marklyft är en lång stång med vikter fästa i vardera änden. Hantlarna som används för en hantelödlift är individuella fria vikter som du tar upp med varje hand.
• Rörelseomfång : Hantelns dödlift tillåter ett utökat rörelseområde jämfört med skivstångens hiss. Utan en skivstångs höga viktplattor kan du sänka överkroppen och överkroppen närmare marken med hantelövningar.
• Mångsidighet : Den konventionella hantelödliften är den mest populära versionen, men det finns flera typer av hantelödliftar som du kan utforska under din styrketräning. Några varianter av hantelödlift inkluderar versioner av den rumänska marklyften, den enda benliften och den styva benen.

Hur man gör en hantelödlyftning i åtta steg

För hantelödliften, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 6–12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Stå mellan två hantlar med hantlarnas handtag i linje med mitten av dina fötter. Din hållning ska vara lång med fötterna axelbredd ifrån varandra och en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan. Vikten på fötterna ska fördelas jämnt över varje fot. Ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition. Dina armar ska förbli långa vid dina sidor med en lätt böjning i armbågarna.
2. Förspänna axlar, höfter och kärna med god inandning och andas ut innan du sänker dig mot hanteln.
3. Gäng dina höfter tillbaka och börja böja höfter, knän och fotleder för att sänka kroppen mot hantlarna.
4. Ta tag i hantlarna med ett neutralt grepp (handflatan inåt) och ställ dig upp genom att räta ut dina höfter, knän och anklar.
5. Håll hantlarna nära kroppen och håll en neutral ryggrad och börja böja dina höfter och knän. Fokusera på att upprätthålla en upprätt skenposition.
6. När hantlarna når mitten av dina sken, pausa kort innan du står upp. Du bör känna spänningar i dina glutes och hamstrings.
7. Medan du bibehåller en neutral ryggradsläge, håll hantlarna i linje med underbenet och börja din uppåtgående rörelse genom att trycka fötterna genom golvet. När du står, pressa dina glutes och låt höfterna gå framåt, håll armarna långa.
8. I slutet av varje upprepning, slutför rörelsen genom att pressa dina glutes. Dina axlar ska avslutas direkt över höfterna. Föreställ dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och att du försöker att inte spilla vatten ur skopans framsida, baksida eller sidor.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

sol månen stigande tecken betydelse

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.