Hantelradguide: Hur man behärskar hantelrader

Om du letar efter en ny övning för att träna dina övre ryggmuskler, överväg att prova hantelraden.

Hoppa till avsnitt

• Vad är en hantelrad?
• 5 fördelar med att göra hantlarader
• Hur man gör hantlarader med rätt form
• 3 Hantelradvariationer
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en hantelrad?

Hantelraden, även känd som den böjda hantelraden, är en sammansatt ryggövning. Utför hantelrader genom att leda dina höfter med rak rygg och lyfta ett par hantlar med neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra). Liksom andra roddövningar använder hantelraden ett dragmönster som aktiverar flera muskler i övre rygg, axlar, kärna och armar.

hur många koppar i en pint blåbär

5 fördelar med att göra hantlarader

Tänk på fördelarna med att regelbundet öva hantelrader:

1. Hantelrader hjälper dig att bygga en starkare rygg . Hantelrader lägger särskild vikt vid dina ryggmuskler, inklusive latissimus dorsi, bakre deltoider, teres major, trapezius och romboider.
2. Hantelrader fungerar muskelgrupper i överkroppen . Även om hantelraden prioriterar dina ryggmuskler, ger den också en omfattande överkroppsträning genom att aktivera flera andra muskelgrupper, inklusive dina bröstmuskler, kärnmuskler, glutes, nedre ryggmuskler och triceps.
3. Hantelrader kan förbättra din hållning . Genom att bygga din överkroppsstyrka är hantelraden en av de bästa övningarna för att förbättra din hållning.
   
4. Hantelrader involverar ett stort antal rörelser . Hantelraden möjliggör ett större rörelseområde än den traditionella skivstångrad , förbättra din axel och armbågs rörlighet.
5. Hantelrader kan öka greppstyrkan . Hantelraden är ett bra alternativ för att bygga din greppstyrka, speciellt om du är en nybörjare. Öva hantelrader som uppvärmning till andra sammansatta övningar som använder tyngre vikter som marklyft och bänkpress.

Hur man gör hantlarader med rätt form

För hantelraden, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och upprepningar.

• Börja med att ta tag i ett par hantlar och stå med fötterna i höftbredd. Din hållning ska vara lång med en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
• Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Dina armar ska förbli långa vid dina sidor med en lätt böjning i armbågarna.
• Medan du upprätthåller en neutral ryggrad, gångjärna dina höfter bakåt. Dina sken ska vara vertikala och din överkropp ska vara i en vinkel på 30- eller 45 grader. Du bör känna att dina ben arbetar för att stödja din position. Vrid axlarna utåt för att engagera dina lats. Starta alla repetitioner från den här positionen.
• Starta den uppåtgående rörelsen genom att klämma på dina lats - musklerna längs ryggens sidor. Använd ryggen och armarna för att dra hantlarna mot höfterna, håll dina armbågar 45 grader från kroppen.
• Dina axelblad ska dra sig tillbaka när du drar hantlarna mot utsidan av överbenet. Dina överarmar ska vara i linje med överkroppen, med dina armar som bildar en 90 graders vinkel vid armbågarna.
• Medan du bibehåller din roddinriktning, räta ut armbågarna och låt hantlarna färdas tillbaka till startpositionen. Dina axelblad ska skjuta ut när armbågarna räcker sig och hantlarna rör sig bort från kroppen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

hur man får en skrivombud

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

3 Hantelradvariationer

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Hantelraden är en mångsidig övning med flera variationer. Överväg att prova en av dessa tre varianter:

1. Lutning hantel rad : Utför lutningens hantelrad genom att ligga platt på magen på en lutningsbänk vinklad till 45 grader. Med ett par hantlar hängande framför dig, börja roddrörelsen. Lutningen hantel raden är en något enklare variation eftersom det inte kräver kärnstabilitet och glute aktivering.
2. Enarmig hantelrad : För att öva denna ensidiga variation, vila ett knä och en hand på en platt bänk i ett lungläge medan du lyfter en hantel med den andra handen. Genom att ge mer stöd är hantlaraden med en arm en enklare variant som kan hjälpa dig att öva din roddform.
3. Enbent böjd hantelrad : Denna avancerade variant innebär att du lyfter ett ben från marken och svävar bakom dig medan du böjer dig framåt och ror med ett par hantlar. Enbenta böjda hantelrader aktiverar extra stabiliseringsmuskler som hjälper dig att hålla balansen.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Editors Pick

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.

hur man fålla byxor utan att sy