Guide till yogastretningar: 9 vanliga yogastretningar

Yoga är utmärkt för att stärka sinnet och kroppen och kan utföras på alla nivåer av erfarenhet.

Lär dig av de bästa

Hoppa till sektion

• Vad är yogastretningar?
• 9 vanliga yogastretningar
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Vad är yogastretningar?

Yoga sträcker sig, även känd som poser, hållningar eller asanas , är rörelser som utgör grunden för en yogapraxis. Det finns många typer av sträckor, inklusive båge pose , nedåtgående hund och triangel pose, var och en kräver olika grader av skicklighet för nybörjare och avancerade utövare. Den typ av yoga du tränar och ditt mål för sessionen kommer att avgöra vilka yogasträckningar som är bäst för dig.

9 vanliga yogastretningar

Yoga kan vara till nytta för dem med ryggsmärta, skada eller allmän ömhet, eller de som vill vara aktiva utan att utföra intensiv konditionsträning. Om du är nybörjare är det bäst att börja med grunderna med tanke på att du kan ändra specifika yogaställningar för att göra dem mer utmanande när du är redo. Här är en lista över grundläggande yogasträckningar:

1. Barnens ställning : Barnens ställning är en fantastisk övergångs- eller vilopos för yogi. Börja i bordsläget med stora tår som rör varandra. Tryck tillbaka med armarna så att du hamnar på hälarna (din torso ska vila ovanpå dina lår). Håll i några sekunder och släpp sedan.
2. Crescent pose : När du står, placera ett ben framför dig och ett ben bakom dig, som ett börjande lungläge, vilket är bra för höftböjarna. Skapa en 90 graders vinkel vid knäet med ditt främre ben medan du håller ditt bakre ben rakt. Lyft armarna rakt upp i luften och vänd dina handflator inåt. Din rygg ska vara lätt välvd när du trycker dina höfter framåt. Håll, andas, byt sedan sida och upprepa.
3. Hund nedåt : Nedåtriktad hund arbetar med axlar och hamstrings och kan användas som en stärkande, övergångs- eller vilopos. För att göra denna sträcka, börja i plankläget, med din kropp horisontellt och dina axlar över handlederna. Forma en triangel med kroppen genom att trycka dina höfter mot taket och räta ut benen samtidigt som du håller huvudet mellan armarna. Efter att ha hållit i några sekunder, återgå till startplattans (eller push-up) läge.
4. lunga : Lungor sträcker och förstärker glutes, hamstrings och lår utan överdrivet tryck på nedre delen av ryggen. Dra dig från vänster ben rakt bakåt och böj dig vid höger knä. Håll höger knä över tårna så att ditt högra lår förblir parallellt med marken. Dina händer ska vila på vardera sidan av din högra fot medan ryggbenet rätas ut. Återgå långsamt till din startposition och upprepa sedan på andra sidan.
5. Bergsställning : I en bergsställning står kroppen fast och rak, med fötterna höftbredd från varandra (eller med stora tår som rör varandra om du föredrar). Benmusklerna, inklusive quadriceps, bör vara helt engagerade och axelbladen kläms ihop och justeras med dina höfter. Höj toppen av bröstet mot taket med armarna vid din sida och dina handflator vända framåt. Rikta in huvudet med ryggraden och andas.
6. Duvsträckning : Börja antingen på en bordsskiva eller en nedåtgående hundposition. Förläng ditt vänstra ben bakåt och lite upp bakom dig, ta sedan ditt vänstra knä mot din vänstra hand (du kan också bara ta med ditt vänstra ben mot bröstet utan att räta ut ryggen först). Vrid din vänstra fot mot din högra arm så att toppen av foten ligger bakom höger handled. Böj ditt vänstra ben vid knäet så att skenbenet gör en 45- eller 90-graders vinkel mot mattans framsida. Sänk ditt högra ben så att det ligger platt på marken (eller så kan du stoppa tårna). Räta ryggraden något och håll, återgå sedan till startposition och byt ben.
7. Sittande framåtböj : Sitt på din matta med benen framför dig och din torso vinkelrätt mot marken. Andas djupt och när du andas ut, gör en långsam, framåtvikning i höfterna och sträck dig mot tårna med båda händerna.
8. Triangel pose : För att göra triangelställning, placera fötterna lite bredare än axelbredden och sträck ut armarna så att de är parallella med marken med handflatorna nedåt. Om du börjar på höger sida ska höger fot vara i 90 graders vinkel mot mattans ände, med vänster fot i 45 graders vinkel. Andas djupt, andas sedan ut när du böjer kroppen vid höftledet och sträcker sig åt sidan över höger ben. Din högra arm ska nå rakt ner till höger fot samtidigt som du håller din vänstra arm utsträckt och pekar uppåt mot taket (så att båda armarna är i en rak, vertikal linje). Håll axlarna i linje och se upp till taket. Håll kort, återgå sedan till startpositionen och upprepa med vänster ben.
9. Trädställning : För att utföra trädposition, börja i en grundläggande stående hållning med händerna ihop (som i bön) framför bröstet. För din vikt på ditt högra ben och balansera när du drar din vänstra fot in och upp mot ditt högra knä, vila den på innerlåret precis ovanför knäleden. Om du är flexibel kan du föra foten så långt upp som ljumsken. Men om du har begränsad flexibilitet kan du också placera foten precis under knäleden.

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Rätt form och teknik är avgörande för att säkerställa säkerheten och effektiviteten i en yogapraxis. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Yogaställningar kan modifieras baserat på dina individuella behov.

Redo att lära dig mer om yoga?

Rulla ut mattan, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogavärlden. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.