Hur man gör nedåtgående hund: 5 fördelar med nedåtgående hund

Yoga är en hälsopraxis som stärker sinnet, kroppen och anden. Det finns många olika stilar för yoga och hållningar - även kända som asanas —Som nybörjare kan prova.

Hoppa till avsnitt

• Vad är nedåtgående hund?
• 5 fördelar med nedåtgående hund
• Hur man gör nedåtgående hund
• 5 tips för att utföra nedåtgående hund
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Vad är nedåtgående hund?

Hund nedåt ( Adho Mukha Svanasana ), ibland kallad en nedåtriktad hund eller hund ner, är en stående yogaställning där yogierna sträcker hela kroppen på alla fyra, liknar hur en hund sträcker sig. Denna yogaställning utförs ofta under Vinyasa och Ashtanga stilar av yoga, antingen som en övergångsställning eller vilopos.

5 fördelar med nedåtgående hund

Nedåtriktad hundposition är en helkroppssträckning som har många fördelar:

1. Sträcker underkroppen . Inversionen av nedåtgående hund hjälper dig att komma i position för att sträcka hamstrings, kalvar och anklar helt.
2. Stärker överkroppen . Nedåtgående hund är en viktbärande övning, så den är effektiv för att bygga styrka i axlar och armar. Denna yogaställning engagerar också din midsektion för att hjälpa till att bygga starka magmuskler.
3. Stimulerar blodflödet . Nedåtgående hund är en position som placerar ditt hjärta ovanför ditt huvud, vilket gör att gravitationen ökar blodflödet och förbättrar din cirkulation.
4. Förbättrar hållning . Hunden nedåt öppnar bröstet och axlarna, vilket kan hjälpa till att räta ut dina ryggkotor och rikta in din ryggrad, vilket leder till en total förbättrad hållning.
5. Finjustera dina fotmuskler . Denna ställning sträcker sig och stärker de viktigaste musklerna och benen i kroppen och de mindre musklerna i dina fötter, som plantar fascia, som är ligamentet som förbinder hälen med fotens framsida. Att stärka den här delen av kroppen kan förbättra din gång och hjälpa till att förhindra skador på detta område när du utför mer ansträngande fysisk aktivitet.

Hur man gör nedåtgående hund

Nedåtgående hund är en effektiv yogaställning som kan hjälpa till att lindra kroniska smärtor orsakade av sittande, snäva hamstrings. Här är en steg-för-steg guide för att utföra nedåtgående hund:

1. Gå ner på alla fyra . Börja på golvet med händerna på axelbredd, med axlarna ovanför handlederna. Rikta in dina inre axlar med pekfingrarna. Dina höfter ska ligga ovanför eller strax före knäna.
   
2. Lyft knäna . Sätt sedan tårna mot mattan eller marken, använd den hävstången för att förlänga benen och lyft båda knäna i luften. Din kropp ska nu likna en upp och ned V-form.
3. Förlänga . Förläng och förläng din ryggrad, samtidigt som du trycker genom handflatorna och dina fotbollar. Dra ditt bäcken upp mot taket och använd triceps i överarmarna för att stabilisera din form. Vissa yogalärare föreslår att du drar dina axelblad längs ryggen, medan andra föredrar att vrida lederna utvändigt för att stödja kroppen istället.
4. Håll och släpp . Håll din kropp på plats och se till att andas ordentligt. Ta långsamt tillbaka knäna mot golvet för att släppa detta asana , eller använd den för att övergå till en annan pose.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar Yoga Foundations

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

5 tips för att utföra nedåtgående hund

Tänk som ett proffs

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Nedåtgående hund kan ta lite övning, men det finns några enkla tips som gör det lättare för nybörjare att utföra, till exempel:

1. Gör små rörelser . Du behöver inte springa upp på plats efter att ha kommit på fyra. Mindre rörelser kan vara mer tillgängliga för nybörjare - till exempel att komma ner på underarmarna först som en modifierad planka innan du sakta räcker ut dina ben. Du kan också använda yogablock för att stötta upp dina händer och göra det lättare att slutföra sträckan.
2. Ändra din hälplacering . Om det är utmanande att förlänga benen medan du håller ryggen rak kan du ändra din hälposition för lättnad. I stället för att hålla dina klackar plana på marken, låt dem stiga upp naturligt från mattan. När du är redo att fördjupa sträckan kan du försöka sakta flytta hälarna på mattan.
3. Använd en stol . Nedåtgående hund kan vara ansträngande för kroppen om du har begränsad flexibilitet. För en modifierad version, prova en framåtböjning framför en stol, använd sätet för att lyfta armarna och håll kroppen i vid V-vinkel. Gå långsamt tillbaka med fötterna tills du känner sträckan.
4. Håll knäna böjda . När du sträcker ut benen för denna sträckning, undvik att förlänga eller låsa knäna, vilket kan orsaka onödig belastning på lederna eller leda till skada. Håll benen så raka som möjligt medan du håller en liten böj i knäet för att säkerställa adekvat stabilitet.
5. Undvik att stoppa i svansbenet . Din rygg ska vara rak för hela sträckan. Luta bäckenet framåt för att hålla ryggraden rak och förhindra att du rundar ryggen.

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Korrekt form och teknik är avgörande för att säkerställa en yogapraxis säkerhet och effektivitet. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Yogaställningar kan modifieras baserat på dina individuella behov.

Redo att lära dig mer om yoga?

Rulla ut din matta, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogas värld. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.