Hamstring Curl Träningsguide: Hur man behärskar Hamstring Curls

Om du letar efter en ny övning som ska inkluderas på bendagen, prova hamstring lockar.

hur man kommer in i musikhantering

Hoppa till avsnitt

• Vad är hamstring lockar?
• 3 fördelar med att göra hamstringkrullar
• Hur man gör maskin liggande hamstring lockar med perfekt form
• 5 hamstring curl variationer
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är hamstring lockar?

Hamstring-lockar, även kända som benkrullar, är isoleringsövningar som riktar sig mot hamstringmusklerna på baksidan av benen. Utför hamstringkrullar genom att ligga på golvet med framsidan nedåt. Aktivera din kärna och håll ryggen rak när du böjer knäna. Lyft dina underben närmare dina glutes och förläng dem långsamt. Fortsätt denna rörelse för önskad mängd repetitioner. Du kan också utföra hamstringkrullar på en liggande krullningsmaskin.

3 fördelar med att göra hamstringkrullar

Att integrera hamstringkrullar i din styrketräningsrutin kan ha flera fördelar.

1. Hamstring lockar kan hjälpa dig att bygga starka hamstrings . Denna övning fungerar främst hamstringsna, som består av fyra muskler: det långa huvudet på biceps femoris, det korta huvudet på biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus.
2. Hamstring lockar arbetar muskler i hela underkroppen . Hamstring lockar aktiverar dina glutes, quadriceps och dina vadmuskler (inklusive gastrocnemius muskler som rinner ner i benet och soleus muskel nära din Achilles sena) som sekundära muskler under rörelse mönster.
3. Hamstring lockar är en mångsidig benövning . Med flera variationer är hamstring curl en utmärkt övning att ta med i din träningspass. Öva hamstring lockar som uppvärmning för andra underkroppsövningar som den rumänska marklyft och lungan.

Hur man gör maskin liggande hamstring lockar med perfekt form

För maskin liggande hamstring lockar, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 8-12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ligga framåt på benkrullningsmaskinen med knäna i linje med maskinens rotationsaxel.
   
2. Lägg händerna på styret. Den vadderade stången ska vara precis ovanför anklarna. Din ryggrad och bäcken ska vara i neutralt läge. Stoppa lite i bäckenet och ta ner bröstkorgen medan du fäster din kärna. Behåll ett neutralt huvud- och nackläge. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
3. Benen ska vara höftbredda med knä och anklar i rak linje. Dra tårna något mot knäna. Din installation ska vara bekväm och möjliggöra optimal teknik. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. Pressa hamstringsna för att börja böja benen. Böj benen tills dina klackar är över knäna. På toppen av rörelsen, pressa dina hamstrings för ett slag.
5. Räta långsamt upp knäna tills benen är raka utan att helt sträcka ut knäna. Håll spänningen på dina hamstringar när du sänker dig till startpositionen. Om din vadderade stång är justerad korrekt och du befinner dig i ett optimalt läge, bör vikterna inte komma i kontakt med viktstapeln under den nedåtgående rörelsen.
6. Pausa längst ner innan du börjar nästa upprepning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

5 hamstring curl variationer

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

När du väl är bekant med hamstringkrullens rörelsemönster, prova en av dessa fem variationer.

1. Stående hamstring curl : Öva denna variation på nybörjarnivå genom att stå hög med fötterna axelbredd ifrån varandra. Lyft ett ben från marken och sänk ner det innan du byter sida.
2. Hantel hamstring curl : Utför lockar med hantelsträngar genom att ligga platt på magen. Medan du håller en hantel mellan fötterna, lyfter du benen upp och över dina glutes.
3. Benägen hamstring curl : Utför denna variant med samma hållning som hantelhalsbandet. Vik in ena änden av ett motståndsband mot ett ankare och den andra änden till ditt ben. Lyft långsamt benet genom en hamstring curl rörelse.
4. Stabilitet boll hamstring curl : För att öva denna variation, ligga på ryggen och placera fötterna ovanpå en stabilitetskula med böjda knän. Lyft ned ryggen från golvet och sträck ut benen, rulla bollen bort från kroppen med varje upprepning.
5. Nordic hamstring curl : Denna avancerade variant använder din kroppsvikt för att bearbeta dina hamstrings. Ligga på golvet med framsidan nedåt och lägg knäna på en vadderad yta. Haka bak på dina klackar under en bar, eller låt en vän eller personlig tränare hålla ner dina kalvar. Dra åt hamsträngarna och böj knäna för att lyfta överkroppen från golvet.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Editors Pick

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.