Hur man gör Ko Face Pose: 3 Cow Face Pose Modifications

Ko ansiktsställning är en sittande yogaställning som ger en djup sträckning för höfter, axlar, gluteal muskler och yttre ben.

Hoppa till sektion

• Vad är Ko Face Pose?
• Hur man gör Ko Face Pose
• 4 tips för att öva på ansiktet på ko
• 3 Ko-ansiktsställningar
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Vad är Ko Face Pose?

Ko ansikte pose ( gomukhasana ) är en sittande, höftöppnande yogaställning som traditionellt hålls i upp till några minuter. På sanskrit, det gamla indiska språket som yoga föddes ur, gomukhasana betyder ko ( Gå ), ansikte ( Ansikte ) och posera ( asana ). Denna hållning heter en nick till den form kroppen gör i sin fulla ställning, som liknar en ko ansikte: armbågarna representerar koens öron, och benen staplade ovanpå varandra liknar koens mun.

Hur man gör Ko Face Pose

Experter rekommenderar att nybörjare tränar nya poser under överinseende av en certifierad yogalärare. Ko ansiktsställning är utmanande och intensiv för yogier med täta höfter och axlar och bör ingås långsamt och medvetet. Här är en steg-för-steg guide för att utföra ko ansikte pose:

1. Sitt på din matta i personalens ställning ( Dandasana ) . Kom till en sittande position på din matta med benen framför dig i personalens ställning. Sitt upp högt.
2. Skjut vänster fot under höger ben . Andas in, böj knäna och för vänster fot till utsidan av höger höft. Håll andan stadig och långsträckt genom inandning och utandning när du går in i denna ställning.
3. Placera höger ben överst till vänster . Stack ditt högra knä ovanpå vänster ben och placera dina ben bort från höfterna på lika avstånd. Fördela din vikt lika mycket på dina sittben (även känd som sitzben eller det par ben vi sitter på).
4. Böj din högra armbåge och placera din högra arm bakom dig . Sitt upp högt, sträck din högra arm mot himlen, böj din högra armbåge, öppna genom din rotator manschett, så att din högra handflata vilar på toppen av ryggen, precis under nacken.
5. Böj din vänstra armbåge och nå tillbaka för dina högra fingrar . Förläng din vänstra arm så att den är parallell med golvet, vrid den sedan och ta den runt ryggen. Vila vänsterhandens baksida på nedre delen av ryggen. Använd din högra hand för att nå din vänstra sida och njut av en djup sträcka på överarmarna. Tvinga inte bindningen. Om fingrarna inte vidrör, håll bara armarna där de är tills mer öppenhet skapas i axelbladen.
6. Lyft bröstet och håll i minst en minut . Sitt upp högt, sträck dig öppet genom kragebenarna och känn sträckan i triceps medan du samtidigt arbetar på höfterna. Andas djupt in och ut genom näsan.
7. Upprepa på motsatt sida . Släpp långsamt och kom tillbaka till personalen. Spendera lika mycket tid och energi på motsatt sida. Notera eventuella skillnader mellan kroppens högra och vänstra sida.

4 tips för att öva på ansiktet på ko

Här är några tips som hjälper dig att gå igenom ko ansikte pose:

skillnaden mellan kakmjöl och all purpose

1. Ta din översta fot närmare kroppen . För att få mest nytta av posen måste du sitta lika på sitzbenen. Stoppa överfoten mot motsatt höft och låt bottenfoten röra sig bort från kroppen.
2. Böj tårna . Ko ansiktsställning är en fantastisk höftöppnande ställning som erbjuder en djup sträckning i det området. Håll tårna böjda och dina ben aktiva för att öppna höfterna.
3. Tryck tillbaka huvudet i överarmen . För att undvika att luta dig framåt i övre delen av ryggen och kompromissa med din hållning, sitt uppe och sträck dig upp genom nedre delen av ryggen medan du trycker på baksidan av huvudet i din överarm.
4. Fäst ner medan du sitter högt upp . Fokusera på att samtidigt jorda fast genom sittbenen och sitta upp så långt som möjligt genom ryggraden. Se till att nacken är lång.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar Yoga Foundations

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

3 Ko-ansiktsställningar

Tänk som ett proffs

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Du kan ändra koens ansiktsställning för att fördjupa sträckan, jämna ut kroppen eller göra armlindningen mer tillgänglig:

1. Böj framåt med händerna på mattan . Gå in i ställningen i underkroppen, men i stället för att linda armarna bakom dig, lägg fingertopparna på mattan framför dig och luta dig framåt och öppna mer i höfterna. Andas och håll posen så länge du bekvämt kan.
2. Använd ett yogarem . Om dina axlar är täta eller om du inte når dina motsatta fingrar, använd en yogarem eller handduk för att hjälpa till med den anslutningen. Håll handduken eller remmen i överhanden, ta tag i den med den nedre handen och tumma greppet närmare varandra utan att tvinga det.
3. Lägg en vikad filt under en höft . Om en höft är mycket tätare än den andra och du lutar åt sidan, placera en vikad filt eller stödja under höfterna för att lyfta dem från golvet och stödja dem jämnt.

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Rätt form och teknik är avgörande för att säkerställa säkerheten och effektiviteten i en yogapraxis. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Yogaställningar kan modifieras baserat på dina individuella behov.

hur många schackpjäser finns i ett set

Redo att lära dig mer om yoga?

Rulla ut mattan, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogavärlden. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.