Kegelövningar för kvinnor: Hur man gör Kegelövningar

Många faktorer, såsom förlossning, kirurgi eller åldrande, kan försvaga bäckenbottenmusklerna. Oavsett om du upplever stressinkontinens, fekal inkontinens eller urininkontinens, kommer du sannolikt att dra nytta av Kegel-övningar.

Hoppa till sektion

• Vad är Kegel-övningar?
• 4 fördelar med Kegel-övningar för kvinnor
• Hur du hittar dina bäckenbottenmuskler
• Hur man gör Kegel-övningar
• Låt oss prata om sex
• Läs mer om Emily Morses MasterClass

I sitt MasterClass ger Emily Morse dig möjlighet att prata öppet om sex och upptäcka större sexuell tillfredsställelse.

Vad är Kegel-övningar?

En Kegel-övning är en ödmjuk bäckenbottenövning som består av att lokalisera och dra ihop dina bäckenbottenmuskler i långsamma, stadiga upprepningar. Bäckenbottenmuskler löper mellan ditt ben i framsidan av kroppen till svansbenet på baksidan och bildar en liten hängmatta. Dr. Arnold H. Kegel, en amerikansk gynekolog, började utveckla Kegel 1948, efter att ha noterat hur förlossningen försvagade hans patients bäckenbotten.

Clench-and-release-övningen hjälper till att stärka bäckenbottenmusklerna som ger stöd för urinblåsan, tunntarmen, ändtarmen och livmodern, vilket ökar urinblåsans kontroll och sexuella funktion och minskar risken för bäckenorganets prolaps bland penis- och vulvaägare.

4 fördelar med Kegel-övningar för kvinnor

Här är några fördelar med Kegel-övningar för vulvaägare:

1. Förhindrar prolaps av bäckenorganet . Bäckorganets prolaps är ett hälsotillstånd där bäckenbottenmusklerna är så svaga att de inte kan stödja bäckenorganen (urinblåsan, livmoderhalsen, livmodern och ändtarmen). Under en prolaps faller ett eller flera av bäckenorganen under bäckenbotten och skapar en utbuktning. Eftersom Kegel-övningar stärker bäckenmusklerna kan de hjälpa till att förhindra att musklerna blir för svaga och tillåter prolaps.
2. Öka din sexuella funktion . Vissa kvinnor upplever smärtsamt samlag på grund av täta bäckenbottenmuskler, vilket gör slidan stramare och penetrationen obekväm. Kegelövningar hjälper dig att lära dig att kontrollera och slappna av dina bäckenbottenmuskler, minska obehag och öka nöjet under samlag.
3. Lindra symtom på klimakteriet . En av de mest utmanande delarna av klimakteriet är försvagningen av bäckenbotten. Kegelövningar kan minska episoder av urininkontinens och förbättra den övergripande livskvaliteten.
   
4. Ökar blåsan och tarmkontrollen . Bäckenbottens muskler är direkt ansvariga för att kontrollera urin och tarmrörelser. Om dessa muskler är svaga är det mer troligt att du får förstoppning, urininkontinens, fekal inkontinens, svårigheter att kontrollera flatulens eller urinläckage från kraftiga aktiviteter som en nysning, hosta eller skratt (kallas stressinkontinens). Att stärka bäckenbotten genom Kegel-övningar kan förbättra din tarm- och urinblåskontroll och kontinuitet.

Hur du hittar dina bäckenbottenmuskler

Vulvaägare kan lokalisera sina bäckenbottenmuskler genom att dra ihop musklerna som används för att stoppa urinering i mitten eller hålla i luft i magen. När du drar ihop musklerna ska du känna att du lyfter eller drar åt i bäckenområdet. Undvik att engagera dina mag- eller glutealmuskler, korsa benen eller hålla andan.

Hur man gör Kegel-övningar

Du kan utföra Kegel-övningar när som helst, var som helst. Här är en steg-för-steg guide för att utföra en Kegel:

1. Hitta en bekväm position . För att göra Kegels, hitta helt enkelt ett bekvämt läge, oavsett om du sitter eller ligger, i bilen eller hemma i soffan. Undvik att utföra Kegel-övningar när du urinerar, eftersom det kan leda till att lite urin kvarstår i urinblåsan om du stoppar flödet i mitten, vilket ger dig en högre risk för urinvägsinfektioner (UTI).
2. Leta rätt muskler . Leta reda på dina bäckenbottenmuskler genom att identifiera de muskler du använder för att stoppa urinering i mitten.
3. Kontrakt, håll och släpp . Kontrahera dina bäckenbottenmuskler (det kan hjälpa dig att tänka dig att hålla i urin eller flatulens). Håll sammandragningen och räkna till fem. Släpp dessa muskler (det kan hjälpa dig att tänka dig att starta om urinflödet) och räkna till fem.
4. Upprepa . Upprepa denna rörelse 10–15 gånger, upp till tre gånger per dag, för bästa resultat.

Om du upplever inkontinens, sexuell dysfunktion eller smärta i bäckenet, kontakta läkare via en certifierad vårdgivare, specialist i bäckenhälsa eller sjukgymnast. De kan ge dig ytterligare hälsoinformation och identifiera om Kegel-övningar är lämpliga för ditt välbefinnande.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär sex och kommunikation

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Låt oss prata om sex

Vill du ha lite mer intimitet? Ta tag i en MasterClass årligt medlemskap och lär dig mer om att kommunicera öppet med dina partners, experimentera i sovrummet och vara din egen bästa sexuella förespråkare med lite hjälp från Emily Morse (värd för den väldigt populära podcasten Sex med Emily ).