Olympiska gymnasten Simone Biles's Advanced Uneven Bars Drills

Ojämna barer är ett huvudevenemang i konstnärlig gymnastik för kvinnor. Guldmedaljgymnasten Simone Biles delar nio gymnastikborrövningar för avancerade gymnaster.

Lär dig av de bästa

Hoppa till sektion

• 9 avancerade ojämna barer
• Hur man blir en bättre idrottsman
• Läs mer om Simone Biles MasterClass

Sväva, pirouetting och göra handställ på ojämna barer är en del av de grundläggande övningarna i gymnastikträning och tävlingar för kvinnor. Ojämna barer är namnet på en gymnastikövning och en apparat med två barer, inställda på olika höjder. Ojämna barer är en av de viktigaste händelserna i kvinnors konstnärliga gymnastik, de andra är golv, valv och balansstråle (herr gymnastikhändelser använder parallell barer). Att öva och prestera bra på de ojämna stavarna kräver överkroppsstyrka och oklanderlig timing. Varje rörelse ska flyta till nästa utan ytterligare gungor, och du vill inte gå igenom, eller rusa, dina nya färdigheter.

Oavsett om du precis har börjat din gymnastikarriär eller har tränat i flera år, hjälper Simone Biles MasterClass dig att förbättra din teknik genom att göra grunderna i sporten perfekta och sedan använda dessa grunder för att utföra mer avancerade drag. Hitta vår grundläggande ojämna stapelguide plus borrprogram här innan du går vidare till det mer avancerade tekniska arbetet nedan.

9 avancerade ojämna barer

Uthållighet i överkroppen är nyckeln till rutiner för elitgymnastik. Alla de klassiska konditioneringarna hjälper: repklättring, cirkeluppsättningar, höftcirklar, handställ kopplade till jättar och sedan en demontering och flyaway. Alla rutiner som håller dig på baren en bra tid är nyckeln till överkroppens uthållighet. Att behärska barfärdigheter kräver tålamod och en känsla för en bra gunga. Ju mer erfarenhet och tid du har på träningsfältet, desto mer kommer du att kunna komma in i spåret i din gunga.

vilken olivolja som är bäst för matlagning och stekning

Pirouetteborr på marken

1. Sparka upp i ett handställ på en skenstång med benen vilande mot en vägg. Håll båda benen i en rak linje.
2. Tryck genom axlarna och flytta din vikt i en arm.
3. Lyft den andra handen från baren något - se till att din kropp stannar i en rak linje.
4. Lägg tillbaka handen på baren.
5. Upprepa.
6. Därefter lyfter du och vrider handen, så att resten av kroppen kan vända med en rak linje. Om du håller din kropp i rak linje medan du lyfter händerna hjälper du dig att vänja dig vid att ställa in och vrida utan att använda din kroppsvikt.

Pike Press eller Straddle Press Pirouette Drill
Denna övning hjälper dig att vänja dig vid att snurra på den vertikala axeln.

1. Gör en gädda för att stå på golvet och komma upp med benen ihop.
2. Gör en halv pirouette med händerna. Rytmen ska gå en, två.
3. Pirouettera sedan igen för en full (igen, tänk en, två med varje hand), och avsluta i kontrollerad handstandsposition.

Bakre förlängningsrulle halv pirouettborr
Denna borrning för golvet lär dig hur du initierar din pirouett genom att leda med tårna och inte med magen.

hur man använder ett färghjul för kläder

1. Med raka armar, rulla bakåt förlängning genom ljusstaken upp till ett handställ.
2. Innan du når handstand, lägg upp på din dominerande arm och gör en halv pirouette (kallas en blind förändring) och slutar i en kontrollerad handstand.
3. Rulla ut genom ljusstaken till stående.

Bakförlängningsrulle Full Pirouette Drill
När du har provat borrhalvpirouetborrningen ovan, lägg till ytterligare en halv varv för att uppnå en full pirouett. Den här gången går du ner från handstället istället för att rulla ut ur det.

Handstand Pop Drill
Denna borr hjälper dig att vänja dig vid känslan av kraft som kommer från baren.

hur man lägger till dialog till en berättelse

1. Gör en tåcirkel för att stå i handen.
2. När du når handstandspositionen, med tanke på cirkelns momentum, ska du känna att du kommer från baren. Med detta avstötning från handhållet kan du sedan kasta ribban och slutföra utlösningen.

Maloney Prep Drill

1. Placera en valmatta på marken bakom den låga stången.
2. Vänd mot den höga stången, starta främre stödet på den låga stången.
3. Gjutna för att stå i handen.
4. Släpp och tryck bort från baren som om du ska gå in i en jätte.
5. Håll dig förlängd så länge som möjligt, och runda ryggen och snäpp tårna mot baren.
6. När dina höfter har cirkulerat förbi höjden på den låga stången, släpp tårna.
7. Förläng dig genom hela kroppen till den sträckta gummibandformen
8. Kasta baren när du fullbordar avstötningen.
9. Landa på mattan med axlarna öppna och förlängda.

Maloney
Placera en valmatta på marken mellan de låga och höga stängerna så att det finns tillräckligt med utrymme för dig att rensa mattan när du kastar för att stå i handen.

1. Med ryggen mot den höga stången, börja med främre stöd på den låga stången.
2. Gjutna för att stå i handen.
3. Släpp och tryck bort från baren som om du ska gå in i en jätte.
4. Håll dig förlängd så länge som möjligt, och runda ryggen och snäpp tårna mot baren.
5. När dina höfter har cirkulerat förbi höjden på den låga stången, släpp tårna.
6. Förläng dig genom hela kroppen till den sträckta gummibandformen
7. Kasta baren.
8. Låt fart att dra dig upp och över baren.
9. Nå för att fånga den höga stången i en tät, förlängd kroppssväng. Dina armar ligger vid dina öron, huvudet inbäddat och ögonen tittar mot baren.

Jordborrmaskin
Detta gör att du kan öva Tkatchev-rörelsen på marken.

1. Placera en kilmatta som går nedförsbacke och en åtta-tums matta bakom den. Den tunnaste sidan kommer närmare mattan på åtta tum.
2. Sitt på kilmattan med ryggen mot åtta-tums mattan.
3. Gör en ryggförlängningsrulle genom ihålig gädda. Istället för att gå till ett handställ, öppna dina axlar och höfter i en bryggform med huvudet inbäddat.
4. Upprepa samma rulle- och brokastning för att avsluta i sittande läge med benen som sträcker sig bakom dig hela vägen till magen.

Jätte till en Flyaway Drill
Den här övningen är ett bra sätt att öva utsläppet till en demontering. Testa detta i gropen eller med mjuka mattor staplade högt på landningen.

1. Håll dina axlar öppna från din jätte.
2. Gå igenom kranen med en sträckt gummibandform.
3. Tårna ska knacka upp ovanför stången samtidigt som du släpper stången. Dina axlar ska vara öppna och dina armar sträckta av öronen.
4. På höjden av din flyaway bör dina höfter vara över den höga ribban.
5. Om du gör detta ordentligt kommer du att behärska din flyaway och ha tillräckligt med höjd för att slutföra svårare demonteringar.

Hur man blir en bättre idrottsman

Vill du bli en bättre idrottsman? Lär dig allt du behöver för att förbättra dina atletiska förmågor med MasterClass Annual Membership, från träningsregimer till mental beredskap. Få exklusiv tillgång till videolektioner som leds av världsmästare, inklusive olympiska guldmedaljvinnande gymnast Simone Biles, världsrankad tennisspelare Serena Williams och sex gånger NBA All-Star Stephen Curry.