Omvänd krullningsövningsguide: Hur man behärskar omvänd krullning

Om du letar efter en träning i armen som aktiverar dina biceps och underarmsmuskler, prova den omvända krullen.

hur man skriver en bestsellerbok

Hoppa till avsnitt

• Vad är omvända lockar?
• 3 typer av omvänd lock
• Hur man gör omvända lockar med perfekt form
• 3 fördelar med att göra omvänd lock
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är omvända lockar?

Den omvända krullen är en biceps curl variation som använder en annan greppstil än standard curl. Utför omvända lockar genom att stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll ett par hantlar eller EZ-curl bar med ett uttalat grepp (handflatorna vetter från kroppen och mot golvet). Böj dina biceps, böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna. Fortsätt denna rörelse för önskat antal repetitioner.

3 typer av omvänd lock

Vilken typ av omvänd curl du utför beror på vilken typ av vikt du använder.

1. Hantel omvänd curl : För att utföra denna omvända krullning, håll en hantel i varje hand under hela rörelsen. Utför den här typen med lätta vikter om du är ny i den omvända krullen.
2. Skivstång omvänd lock : Denna typ av omvänd krullning använder en rak skivstång. Öva på den här varianten om du redan har behärskat skivstångens lock.
3. EZ-curl bar omvänd curl : Denna variant är beroende av att du har tillgång till en EZ-curl bar, en typ av curl bar med ett vinklat handtag som är utformat för att minska trycket på handlederna. Använd den här utrustningen om du vill skydda dina handledsfogar.

Hur man gör omvända lockar med perfekt form

För omvända lockar, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 8–12 repetitioner. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Ta tag i en EZ-curl bar, skivstång eller hantlar med ett överhandgrepp. Stå med fötterna höftbredd och en lätt böj i knäna. Dina händer ska vara något bredare än dina höfter. Din hållning ska vara hög med axlarna över höfterna. Behåll ett neutralt huvud- och nackläge. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
2. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Dina armar ska vara långa med en lätt böjning i armbågarna. Behåll en neutral handledsposition och ett bekvämt grepp.
3. Vrid axlarna utåt för att fästa dina lats och övre rygg. Förspänn dina axlar och höfter medan du engagerar din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna startposition.
4. Håll dina överarmar stilla, pressa biceps och börja böja armbågarna. Böj armbågarna tills underarmarna kommer i kontakt med överarmarna. EZ-curl bar ska avsluta nära dina axlar utan att kontakta dina axlar. Kläm din biceps och pausa längst upp i rörelsen.
5. Medan du håller dina överarmar stilla, räta långsamt ut dina armbågar för att återgå till startpositionen. Stoppa helt längst ner innan du börjar en ny upprepning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

3 fördelar med att göra omvänd lock

Att inkludera omvända lockar i ditt styrketräningsprogram kan ha flera fördelar.

1. Omvända lockar kan bygga muskler i dina armar . Omvända lockar aktiverar muskelgrupper i dina armar, inklusive din biceps brachii och din brachialis, den primära muskeln som används för armböjning. Större biceps är en annan fördel med att regelbundet öva omvända lockar.
2. Omvända lockar förbättrar din greppstyrka . Genom att aktivera brachioradialis-muskeln i underarmen kan omvända lockar förbättra din greppstyrka och förbättra din prestanda under andra överkroppsövningar som marklyft, bänkpress och pull-ups.
3. Omvända lockar är mångsidiga . Omvända lockar är användbara övningar att inkludera i din träningspass. Om du är ny på att vända lockar, använd lättare vikter tills du behärskar tekniken.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.