Sovtips: 9 tekniker för att få bättre sömn

Öva god sömnhygien och konsekvent få tillräckligt med vila är avgörande för din allmänna hälsa.

Lär dig av de bästa

Hoppa till avsnitt

• 9 tips för bättre sömn
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

9 tips för bättre sömn

Använd dessa sömntips för att göra dina nätter lugnare och dina dagar mer produktiva.

1. Håll en rutin . Din dygnsrytm (i huvudsak din interna klocka) uppmanar dig naturligtvis att sova och vakna vid samma tid varje dag. Försök att upprätthålla en jämn sömn-vakna cykel - även på helger när du kanske vill sova i.
2. Skapa läggdagsritualer . Dessa kan innefatta ett varmt bad, en kopp varmt te, ett lätt mellanmål, lugnande musik eller avslappningstekniker som djup andning.
3. Ta bort distraktioner från ditt sovrum . För att säkerställa en vilsam sömn, håll distraherande enheter som tv-apparater och datorer utanför ditt sovrum. Lägg bort din smartphone en timme innan sängen för att ge dig tid att koppla av.
4. Undvik blått ljus nära sänggåendet . Elektroniska enheter som smartphones och surfplattor avger blått ljus som kan störa dina sömnvanor.
5. Håll ditt sovrum svalt . För att få djup sömn svalnar din kroppstemperatur från sitt normala vakna tillstånd. Att hålla en sval sömnmiljö (runt 65 grader Fahrenheit) hjälper dig att glida ut och sova.
6. Undvik alkohol och koffein före sänggåendet . Medan alkohol snabbt kan få dig att sova, kan det leda till sömnproblem senare på natten och sömnighet nästa dag. Att dricka kaffe eller te på sen eftermiddag kan ge en energiboost, men om du dricker koffein inom fyra timmar efter sänggåendet kan du inte kunna somna.
7. Håll tupplurar dagtid korta . Om du känner dig dåsig under dagen är det bra att ta en kort tupplur, men tupplur för länge kan påverka din förmåga att somna på natten. Ställ en väckarklocka för att hålla dina tupplurar korta och effektiva - cirka 20 minuter.
8. Blockera störande ljud och ljus . Om ljud väcker dig från sömnen, försök att sova med öronproppar eller en vit bullermaskin. Använd mörkläggningsskärmar för att hålla starkt ljus ut ur ditt sovrum. Du kan också försöka bära en sömnmask för att blockera ljus.
9. Sök läkare för sömnstörningar . Sömnapné, narkolepsi och rastlös bensyndrom kan påverka dina sömnmönster, liksom ångest och depression. Konsultera en läkare för att få tillbaka dig på ett hälsosamt sömnschema.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om att upptäcka kroppens idealrytmer kommer du att sova djupare på nolltid.