Hur man gör enbens glute-broar med perfekt form

När det gäller gluteövningar för din träningspass i hemmet är glute bridge med en ben ett av dina bästa alternativ.

Hoppa till sektion

• Vad är en enda ben glute bridge?
• Hur man gör enbens glute-broar med perfekt form
• Single-Leg Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en enda ben glute bridge?

En enbens glute bridge är en ensidig glute bridge-variant som riktar sig till muskelgrupper i hela kroppen som hamstrings, höftböjare, nedre ryggmuskler och gluteal muskler - inklusive din gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Utför glutbryggor med enbent genom att ligga på ryggen med handflatorna nedåt vid din sida. Förläng ett ben, pressa dina glutes och tryck in det andra benet. Håll din övre rygg i kontakt med golvet, lyft dina höfter tills ditt förlängda ben bildar en rak linje med ryggen.

Hur man gör enbens glute-broar med perfekt form

För glutbryggor med enbent, börja med att utföra 2-3 uppsättningar med 6–12 repetitioner på varje ben. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik genom alla uppsättningar och upprepningar

1. Ligga uppåt på en träningsmatta med armarna vid sidorna med handflatorna nedåt. Knäna ska vara böjda och ryggraden och bäckenet ska vara i neutralt läge. Stoppa bäckenet lite och ta ner bröstkorgen. Hakan ska förbli undanstängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
2. Engagera din kärna och lyft ditt vänstra ben från marken och sträck ut det rakt. Ditt högra ben ska vara böjt och båda knäna ska ligga bredvid varandra. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. För att börja den uppåtgående rörelsen, pressa din glute och tryck din högra fot i marken. Fortsätt pressa din glute när du trycker dina höfter mot taket för att uppnå full höftförlängning. Din kärna ska vara förlovad för att hålla dina revben nere. Ditt bäcken ska vara plant och något undanstoppat överst. Pausa längst upp i rörelsen.
4. För att börja den nedåtgående rörelsen, gångjärna från höften och långsamt återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Single-Leg Glute Bridge vs. Single-Leg Hip Thrust

Medan enbens glute bridge och enbens höftkraft är båda fokuserade på glute-aktivering, de skiljer sig åt på några viktiga sätt.

• Hållning : Huvudskillnaden mellan en enbens glute-bro och en enbens höftkraft är kroppens position. När du utför en enbens glute bridge vilar din överkropp på golvet när du pressar dina glute muskler och lyfter midjan över dig. Däremot är dina axlar upphöjda under enbenbens höftkraft.
• Vikt : Enbens höftkrafter involverar ofta fria vikter medan enbens glute broar är vanligtvis en kroppsvikt övning som inte använder någon utrustning. Den extra vikten från en skivstång, hantel eller kettlebell kräver mer aktivering av dina underkroppsmuskler när du lyfter baksidan från golvet.
• Rörelseomfång : Den enbeniga glutbryggan använder ett mindre rörelseområde än höftkraften med enbenet.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.