I traditionella yogapraxis, Surya Namaskars , eller Sun Salutations, övas tidigt på morgonen för att hälsa på solen, i slutet av dagen under solnedgången, som sin egen fysiska träning när som helst på dagen, eller början av träningen som en uppvärmning för hela kroppen.
Vårt mest populäraLär dig av de bästa
Med mer än 100 lektioner kan du få nya färdigheter och frigöra din potential. Gordon RamsayMatlagning I Annie LeibovitzFotografi Aaron SorkinManusförfattning Anna WintourKreativitet och ledarskap deadmau5Elektronisk musikproduktion Bobbi BrownSmink Hans ZimmerFilm Scoring Neil GaimanThe Art Of Storytelling Daniel NegreanuPoker Aaron FranklinTexas Style Bbq Misty CopelandTeknisk balett Thomas KellerMatlagningsteknik I: Grönsaker, pasta och äggKomma igångHoppa till sektion
- Vad är en solhälsning?
- Hur man utför en traditionell solhälsningssekvens
- Hur man gör yoga säkert och undvik skador
- Redo att lära dig mer om yoga?
- Läs mer om Donna Farhis MasterClass
Vad är en solhälsning?
Sun Salutations, även kallad Surya Namaskars eller 'Sun Salutes' av yogi-utövare, är en sekvens av 12-hållning av flytande rörelser som erbjuder en hel kroppssträckning, motbalansering av ryggraden och en öppning av hjärtat, axlarna och bröstet. På sanskrit, Surya Namaskar betyder 'sol' ( Sol ) och 'att böja sig ner' eller 'älska'. ( Namaskar )
Traditionellt tränas serien mot öster vid soluppgång eller väster vid solnedgång och fokuserar på Pranayama (andningsarbete), asana (rörelse), mantra (chanting) och chakra (energicenter) medvetenhet. I väst praktiseras serien ofta som en uppvärmning i början av en yogakurs. Yogaläraren leder sedan eleverna genom en av de många variationerna i denna sekvens.
När du tränar denna serie regelbundet kan du öka din flexibilitet och allmänna välbefinnande. När du fokuserar på föregående andedräkt till rörelse och flyter graciöst från en pose till en annan, kommer du att gå från att träna fysiskt asana att öva på en rörlig meditation.
Hur man utför en traditionell solhälsningssekvens
Öva denna serie minst två gånger, med varje fot som leder vägen en gång. Andas alltid in och ut genom näsan och fokusera på andningskoordination vid övergång mellan ställningar. Här är en steg-för-steg guide till den mest traditionella Hatha yoga-versionen av Sun Salutation som klassiskt undervisas i Indien:
- Börja i bergsställning ( Tadasana ) . Börja på din yogamatta i Tadasana , rota alla dina fyra hörn på marken, stå högt, rulla axlarna bakåt och behåll medvetenheten om din andedräkt.
- Gå in i bönställning ( Pranamasana ) . För dina händer i ditt hjärta Anjali mudra . Tummen pressas lätt mot bröstbenet och varje hand trycker lika mot varandra med breda fingrar.
- Ange upphöjda armar poserar ( Upp till Uttanasana ) . Därefter andas in och gå in i de upphöjda armarna (även känd som uppåthälsning) genom att lyfta armarna över huvudet, med handflatorna vända mot varandra.
- Sänk ner till stående böj ( Uttanasana ) . Vid utandning, sänk ner armarna, vik överkroppen över benen (böj benen om det behövs) och känn sträckan i hamstrings och nedre rygg. Andas in i en halvvägs hiss med en plan rygg och fingertopparna på golvet eller skenbenen.
- Kom i ridställning ( Ashwa Sanchalanasana ) . Andas ut och sätt tillbaka vänster fot i en låg lunga för att bredda bröstet och öppna höfterna.
- Gå in i låg plankställning ( chaturanga Dandasana ) . Andas in och komma in i en plankställning (även känd som fyrbenad personalposition) genom att föra tillbaka din högra fot för att möta vänster med båda handflatorna axelbredd för att stödja din vikt.
- Salut med åtta delar ( Ashtanga Namaskara ) . Andas ut och ta knäna mot golvet, glida framåt, lyft höfterna något och vila hakan och bröstet på golvet.
- Ange kobra pose ( Bhujangasana ) . Andas in och pressa fötterna, benen och höfterna in i mattan och lyft bröstet framåt och hakan av mattan och komma in i en liten backbend. Medan du är inne kobra pose , lägg lite eller ingen vikt på händerna och använd ryggradsmusklerna för att lyfta bröstet.
- Skjut in i en nedåtvänd hundposition (A dho Mukha Svanasana ) . Andas ut och tryck in dig själv nedåtvänd hund . Ta dina höfter upp och tillbaka och låt huvudet hänga tungt mellan händerna.
- Återgå till ridställning ( Ashwa Sanchalanasana ) . Andas in och sätt tillbaka vänster fot i en låg lunga.
- Ange stående framåtböj ( Uttanasana ) . Andas ut och steg höger fot tillbaka för att möta vänster och vik. Andas in till halvvägs lyft och andas ut för att vika.
- Flytta dig till upphöjda armar ( Upp till Uttanasana ) . Andas in, rota sedan fötterna på mattan för att höja dig och föra händerna tillbaka över huvudet.
- Återgå till bönställning ( Pranamasana ) . Andas ut och ta händerna till hjärtat i bön.
- Kom tillbaka till bergsställning ( Tadasana ) . Återgå till bergsställning, upprepa sedan sekvensen med motsatt fot som leder vägen till att slutföra en omgång. Du kan gå igenom så många rundor som du vill värma upp kroppen.
Hur man gör yoga säkert och undvik skador
Rätt form och teknik är avgörande för att säkerställa säkerheten och effektiviteten i en yogapraxis. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Yogaställningar kan modifieras baserat på dina individuella behov.
Redo att lära dig mer om yoga?
Rulla ut mattan, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogavärlden. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.
Intressanta Artiklar
