Hur man gör Cobra Pose: 5 tips för att optimera Cobra Pose

Cobra pose är en viktig del av det traditionella Surya Namaskar eller uppvärmningsserier för solhälsning, som kan stärka dina magmuskler och hjälpa till att justera ryggraden.

hur fungerar en spegellös kamera

Hoppa till avsnitt

• Vad är Cobra Pose?
• Hur man gör Cobra Pose
• 5 tips för att utföra Cobra Pose
• Hur man ändrar Cobra Pose
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Vad är Cobra Pose?

Cobra pose är en grundläggande benböjning som stärker ryggmusklerna och öppnar bröstet. Cobra pose är en häftklammer i många Vinyasa -stil yogakurser som ett alternativ till Urdhva Mukha Svanasana eller uppåtvänd hund. I sanskrit är denna ställning känd som Bhujangasana , som är en kombination av ormen ( Bhujang ) och posera ( asana ).

Cobra pose är en kraftfull, muskelförstärkande yogaställning när den utförs regelbundet och i rätt inriktning. Den gradvisa och mjuka ryggböjningen kan tjäna till att bredda bröstet och krageben, hjälpa till att lindra ryggsmärta och ge en möjlighet att stärka hela ryggraden och magmusklerna.

Hur man gör Cobra Pose

Det är viktigt att träna kobra i rätt inriktning för att undvika onödig stress på rygg, nacke eller axlar. Dessutom rekommenderar experter att nybörjare lär sig denna ställning under ledning av en certifierad yogainstruktör. Här är en steg-för-steg guide som hjälper dig att öva denna pose med mindfulness och fokus på kroppsinriktning:

1. Lägg dig i en benägen position . Ligga nedåt på din matta med hela kroppen utsträckt. Pressa benen och toppen av fötterna ordentligt in i yogamattan och sätt dina ben på ett avstånd från höfterna.
2. Ta händerna under axelbladen . Ta handflatorna nedåt direkt under axelbladen och förbered dig på att lyfta överkroppen och huvudet.
3. Börja lyfta överkroppen . Tryck genom händerna för att lyfta överkroppen och kom först i en låg kobra. Se till att du inte trycker för mycket i händerna eftersom du vill fokusera på att stärka ryggmusklerna för att lyfta försiktigt.
4. Använd nedre ryggmuskler för att lyfta högre . När du känner dig stabiliserad i låg cobra, börja trycka försiktigt in i händerna, ännu mer, med ryggen och magmusklerna för att lyfta så högt som du bekvämt kan i en djupare backbend. Fortsätt andas bekvämt in och ut genom näsan. Håll axelbladen bakåt och nedåt när du drar bröstet framåt. Du behöver inte förbli helt statisk i denna hållning - du kan vika och vrida dig som en orm.
5. Titta lite framåt och uppåt . Håll blicken neutral men lätt uppåt. Se till att nacken är lång för att säkerställa korrekt ryggradsspårning. Du kan stanna här några andetag, och bibehålla ryggradens inriktning och integritet i andan.
6. Sänk ner försiktigt . På en andning, sakta sakta ner till marken.
7. Övergång till nästa hållning. Två vanliga ställningar att övergå till efter kobra skjuter upp och tillbaka in i Svar ( barns ställning ) eller Adho Mukha Svanasana ( nedåtvänd hund ).

5 tips för att utföra Cobra Pose

Här är några tips för att säkerställa att du tränar kobra pose korrekt och optimerar fördelarna du får från posen:

1. Ta det lugnt . Det är viktigt att börja långsamt, även om det bara innebär att du kommer några centimeter från golvet för att främja din styrka och säkerställa korrekt inriktning.
2. Använd dina ben . Fokusera på att trycka dina fötter ordentligt i mattan, lyfta knäskyddet och koppla in dina quadriceps.
3. Gör utrymme . När du drar benen bakåt och neråt, slipar du dig själv och drar överkroppen framåt och uppåt för att dekomprimera eventuellt tryck i nedre delen av ryggen.
4. Koppla av . Det är naturligt att bli spänd i cobra-pose eftersom så många av dina muskler är sammandragna, men det är viktigt för dina axlar att slappna av och andas att vara stadig. Håll axlarna avslappnade och anslutna till din övre rygg, inte spända av dina öron.
5. Spela med vikten på dina händer . Händerna kommer att stödja dig, så lägg lite mer vikt på dem när du får styrka, men leka med att lyfta dem från mattan i en sekund eller två (om det är bekvämt) och använd bara dina ryggmuskler för att lyfta.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar Yoga Foundations

beräkna ditt stigande tecken

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

vilket smink som ska användas för att konturera

Hur man ändrar Cobra Pose

Om kobra pose är för intensiv eller om du vill börja långsammare kan du prova babykobra, en modifierad version som kräver mindre backbend.

För att göra babykobra, följ alla steg för kobra pose, förutom att undvika att lägga någon vikt på dina händer, håll blicken nere och nacken lång och lyft bara halvvägs upp. Denna modifiering är lämplig för personer som har ryggont eller vill arbeta upp till full cobra-ställning. Det är också en bra modifiering om du bedriver en mer återställande yogapraxis.

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Korrekt form och teknik är avgörande för att säkerställa en yogapraxis säkerhet och effektivitet. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Hållningar kan modifieras utifrån dina individuella behov.

Vattumannen sol månen stiger

Redo att lära dig mer om yoga?

Tänk som ett proffs

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Rulla ut din matta, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogas värld. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.