Sidolångguide: Hur man gör sidolungor med perfekt form

Oavsett om du är en amatör eller en professionell idrottsman är sidolungar en bra övning att ta med i din träningsrutin.

Hoppa till avsnitt

• Vad är sidolungor?
• Side Lunge vs. Side-Step Squat
• Hur man gör en sidolång med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är sidolungor?

Sidolungor, även kända som laterala lungor, är en typ av kroppsviktsträning. Sidolungar arbetar med flera muskelgrupper i hela underkroppen, inklusive quadriceps, bortförare, glutes, adduktorer och hamstrings.

Side Lunge vs. Side-Step Squat

Även om sidolånget och sidostegskvattet är båda övningar i underkroppen som fungerar många av samma muskler, skiljer de sig på några sätt.

1. Rörelse mönster : När du utför sidolungar använder du en flytande ensidig rörelse och håller ett ben utsträckt hela tiden. Sidostegs squats, däremot, innebär att man går åt sidan innan man hukar, och sätter båda knäna genom ett fullt rörelseomfång.
2. Svårighetsgrad : Sidoutfall är vanligtvis svårare än sidostegs squats eftersom de kräver mer balans och stabilitet.
3. Variationer och modifieringar : Sidolånget och sidostegskvatten kräver ingen utrustning, vilket gör dem båda bra alternativ för träning i hemmet. Sidolungor kan hjälpa dig att öva din lungform, fungera som en uppvärmning till mer avancerade lungvariationer som gång lungor och curtsy lunges. För en svårare version av sidostegskramben, placera ett motståndsband runt benen under rörelsen.

Hur man gör en sidolång med rätt form

För sidolånget, börja med 2–3 uppsättningar med 10–15 repetitioner på varje sida. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och upprepningar.

1. Börja med att stå med fötterna i höftbredd och en liten böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
2. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil fotposition.
3. Lägg händerna på sidorna av höfterna. Förspänna axlarna och höfterna och engagera din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. Medan du har en neutral ryggrad och en upprätt bröstposition, ta långsamt ett stort steg mot din vänstra sida och flytta din kroppsvikt över ditt vänstra ben.
5. När din vänstra fot kommer i kontakt med marken, böj dina höfter och knä samtidigt som du sitter tillbaka dina höfter tills din vänstra skenben ligger i en ganska upprätt position. Ditt vänstra knä ska avslutas över din stora tå och din vänstra fot ska pekas framåt.
6. När du lutar dig tillbaka i lungläget, låt din överkropp röra sig framåt över ditt vänstra ben. Ditt högra ben ska vara rakt med höger fot pekande framåt. Ditt bäcken ska vara neutralt i bottenläget. Tänk dig att ditt bäcken är en hink fylld med vatten och du försöker att inte spilla något av det.
7. Pausa en sekund längst ner i rörelsen.
8. För att börja den uppåtgående rörelsen, håll bröstet högt och tryck din vänstra fot i marken med din glute och quad för att skjuta tillbaka till upprätt läge. Båda benen ska avslutas bredvid varandra när du återvänder till startpositionen. I slutet av varje upprepning ska dina axlar avslutas direkt över höfterna.
9. Byt sida eller upprepa på samma sida för önskat antal repetitioner.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.