VAD ÄR EN RUTIN FÖR GYMNASTIKGOLV? SIMONE BILES GUIDE TILL GOLVEVENEMANGET, PLUS HUR MAN UTFÖR GRUNDLÄGGANDE OCH AVANCERADE GOLVÖVNINGAR

Gymnastikgolvet är där mycket av dramat spelas ut under en high-stakes-tävling, som OS. Golvet är där många gymnaster får kombinera sin skicklighet, atletik och sin personlighet. Lär dig mer om gymnastikgolvhändelsen och träna din golvrutin genom att följa Simone Biles övningar, vilket hjälper dig att förbättra dina prestationer.

Hoppa till sektion

Vad är golvet i gymnastik?
Hur utförs golvhändelsen?
Vad är några golvövningar?
Grundläggande golvborr 1: Bakre förlängningsrulle halv pirouettborr
Basic Golvborr 2: Bakförlängningsrulle Full Pirouette Drill
Grundläggande golvborr 3: Cartwheel Wall Drill
Basgolvborr 4: Knägolvborrborr
Basic Floor Drill 5: Tunnel Drill
Grundläggande golvborr 6: Knäbotten rundborr
Grundborrmaskin 7: Stående rundborrmaskin med snäpp
Basic Golvborr 8: Cat Back Block Drill
Grundläggande golvborr 9: Bakre handfjäderborr 1
Grundläggande golvborr 10: Tillbaka borr för handfjäderkilmatta
Grundläggande golvborr 11: Bakre handfjäder Åtta tum matta borr
Avancerad golvborr 1: Panel Mat Scoop Through Drill
Vill du bli en bättre idrottsman?
Läs mer om Simone Biles MasterClass

Simone Biles lär grundläggande gymnastik Simone Biles lär grundläggande gymnastik

Guldvinnande olympisk gymnast Simone Biles lär ut sina träningstekniker - från nybörjare till avancerade - så att du kan träna som en mästare.

Läs mer

Vad är golvet i gymnastik?

Golvet i gymnastik är både en apparat (ett gymnastikutrustning) och ett huvudevenemang i både herr- och kvinnors konstnärlig gymnastik.

Efter officiell olympisk ordning är golvet den sista huvudhändelsen i kvinnors gymnastik - föregås av valvet, ojämna barer och balansbalken.
För mäns konstnärliga gymnastik är golvet det första evenemanget - följt av pommelhäst, ringar, valv, parallell barer och hög bar.

Gymnastikgolvapparaten i sig är ett vårgolv, vilket innebär att den absorberar stötar. Golvet har ett särskilt utsett prestationsområde vars mått dikteras av Fédération Internationale de Gymnastique.

Prestandarean är kvadratisk på 1200 cm (39 ft) x 1200 cm (39 ft).

Hur utförs golvhändelsen?

För många gymnaster tillåter golvhändelsen det mest personliga uttrycket. En typisk rutin är koreograferad och framförts till musik och bör inte vara mer än 90 sekunder. Det måste täcka hela golvets spännvidd och innehålla ett antal nödvändiga rörelser, som språng. De flesta gymnaster har fyra tumlande pass, vilket kräver kraft och uthållighet.

Enligt poängkoden måste en golvrutin innehålla:

Dubbelhopp
En salto med minst en hel vridning
En framåt eller i sidled salto och en bakåt salto
Två danselement, varav en är uppdelad i 180 grader

Simone Biles lär gymnastik grundläggande Serena Williams undervisar tennis Garry Kasparov lär schack Stephen Curry lär skytte, bollhantering och poäng

Vad är några golvövningar?

Både elit- och juniorgymnaster behärskar komplexa färdigheter genom att borra samma rörelser om och om igen tills de är engagerade i muskelminne.

Olympiska guldmedaljör Simone Biles blev den första kvinnan som någonsin utfört en trippel-dubbel i sin golvrutin, vilket innebär att hon gjorde en dubbel vändning och tre vändningar i luften. Simone kunde göra detta genom sin exakta träningsplan och repetitiva övningar.

Grundläggande golvborr 1: Bakre förlängningsrulle halv pirouettborr

Denna borrning för golvet lär dig hur du initierar din pirouett genom att leda med tårna och inte med magen.

Med raka armar, rulla bakåt förlängning genom ljusstaken upp till ett handställ.
Innan du når handstand, lägg upp på din dominerande arm och gör en halv pirouette (kallas en blind förändring) och slutar i en kontrollerad handstand.
Rulla ut genom ljusstaken till stående.

Basic Golvborr 2: Bakförlängningsrulle Full Pirouette Drill

När du har provat borrningen ovan lägger du till ytterligare en halv varv för att uppnå en fullständig pirouett. Den här gången går du ner från handstället istället för att rulla ut ur det.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Simone Biles

Lär gymnastik grundläggande

Läs mer Serena Williams

Lär tennis

Läs mer Garry Kasparov

Lär Schack

Läs mer Stephen Curry

Lär skytte, bollhantering och poängsättning

Läs mer

Grundläggande golvborr 3: Cartwheel Wall Drill

Markera en linje på golvet med krita eller tejp för att hålla din rörelse i en rak linje.

Nå dina armar upp efter öronen.
Gå igenom bergsklättrare.
Flytta händerna i vagnens placering en hand i taget.
Sparka upp till sidoståndet med benen i ett tvärläge och fötterna på väggen. Dina höfter ska vara plana och magen ska vara vänd mot väggen.
Titta under armhålan i den riktning du ska.
Vänd dina höfter kvadrat mot väggen.
Gå ner för att komplettera vagnen, rör dig genom spaken (bilden), med armarna uppe mot öronen.
Avsluta med dina höfter kvadrat och en fot framför den andra.

Basgolvborr 4: Knägolvborrborr

Tänk som ett proffs

Guldvinnande olympisk gymnast Simone Biles lär ut sina träningstekniker - från nybörjare till avancerade - så att du kan träna som en mästare.

Visa klass

När du har övat borrningen ovanför väggen, prova den på golvet bort från väggen.

Markera en linje på golvet med krita eller tejp för att hålla din rörelse i en rak linje.
Börja i ett halvt knäläge: Ett ben är i 90 graders vinkel medan det andra benets knä ligger på golvet.
Nå dina armar upp efter öronen med axlarna ryggade.
Flytta händerna i vagnens placering en hand i taget.
Sparka upp till sidostödet med dina höfter platta.
Titta under armhålan i den riktning du är
gå och vrid dina höfter i samma riktning.
Återgå till stående med dina höfter fyrkantiga och dina armar vid dina öron.

Basic Floor Drill 5: Tunnel Drill

Gör en passage genom att stötta eller stapla panelmattor eller åtta tum. Den ska vara tillräckligt bred för att du ska gå igenom.

Försök först med ett vagnhjul från ett knä.
Försök sedan från att stå.

Grundläggande golvborr 6: Knäbotten rundborr

Gör en linje på golvet med krita eller tejp för att hålla din rörelse i en rak linje.

Börja på ett knä med armarna uppåt i öronen.
Placera händerna på linjen och sparka sedan in i din avrundning.
Knäpp huvudet för att se under armhålan.
Se till att dina höfter är platta.
Skjut av händerna och föra ihop fötterna till marken.
Stå upp ur avrundningen och ta upp båda armarna samtidigt.

Grundborrmaskin 7: Stående rundborrmaskin med snäpp

Basic Golvborr 8: Cat Back Block Drill

Denna övning hjälper dig med den andra halvan av en avrundning.

Placera en panelmatta på marken.
Knäböj på golvet och lägg händerna framför dig på panelmattan.
Runda ryggen som en katt.
Tryck av händerna hela vägen genom fingrarna för att öva blocket.
Behåll den rundade positionen i ryggen och täck öronen med armarna.
Återgå till din ursprungliga position.

Grundläggande golvborr 9: Bakre handfjäderborr 1

Placera staplade panelmattor parallellt med varandra - antalet mattor du behöver varierar beroende på gymnastens höjd. Se till att det finns tillräckligt med utrymme mellan mattorna så att du kan stå.

Placera en annan uppsättning staplade panelmattor i ena änden, anslut parallellmattorna och skapa en U-form. Placera en cirkulär matta ovanpå de två parallella mattorna, som en bro.
Sitt i stolposen med ryggen mot den runda mattan.
Hoppa upp och tillbaka, med betoning på att vända dina höfter.
Placera händerna på andra sidan av mattan.
Pikka ner benen med raka knän. Ta upp händerna för att avsluta.

Grundläggande golvborr 10: Tillbaka borr för handfjäderkilmatta

Denna övning hjälper dig med den första delen av ett bakre handfjäder. Var noga med att använda en plats när du testar denna borr för första gången.

Med ryggen mot kilen, sitt dig i din normala stolposition.
Hoppa upp och tillbaka, vänd dina höfter. Istället för att slutföra det bakre handfjädern, pausa när händerna rör marken och dina höfter förlängs.
Rulla ut.

Grundläggande golvborr 11: Bakre handfjäder Åtta tum matta borr

Placera en åtta-tums matta på golvet.

Stå på mattan och sitta i stolposen.
Hoppa upp och tillbaka, vänd dina höfter.
Gå igenom handstället. Förläng dig genom dina axlar.
Landa i en tät, ihålig kroppsposition.

Avancerad golvborr 1: Panel Mat Scoop Through Drill

Placera en vikad panelmatta i längdriktningen framför dig.

Placera en valmatta bakom panelmattan. Lämna tillräckligt med utrymme mellan mattorna för att slutföra skickligheten.
Gör en linje med krita eller tejp på panelmattan.
Stå framför panelmattan.
Lyft ett knä och lyft armarna bredvid öronen.
Använd samma tekniker som du arbetat med i tidigare borrar, gå upp på panelmattan och sparka in i din avrundning.
Skjut av armarna med tillräckligt med kraft för att ta dina fötter under dig och landa på valmattan i en rundad position.

Vill du bli en bättre idrottsman?

Oavsett om du bara börjar på golvet eller drömmer om att bli professionell, är gymnastik lika utmanande som det är givande. Klockan 22 är Simone Biles redan en gymnastiklegend. Med 14 medaljer, varav 10 guld, är Simone den mest dekorerade amerikanska gymnasten någonsin. I sin MasterClass om gymnastikfundament bryter Simone ner sina tekniker för valvet, ojämna barer, balansbalken och golvet. Lär dig att prestera under press, träna som en mästare och hävda din konkurrensfördel.

Vill du bli en bättre idrottsman? Lär dig allt du behöver för att förbättra dina atletiska förmågor med MasterClass Annual Membership, från träningsregimer till mental beredskap. Få exklusiv tillgång till videolektioner som leds av världsmästare, inklusive olympiska guldmedaljvinnande gymnast Simone Biles, världsrankad tennisspelare Serena Williams och sex gånger NBA All-Star Stephen Curry.