9 Ojämna träningsövningar: Lär dig hur du demonterar i gymnastik

Sväva, piruetter och göra handställ på asymmetriska barer är en del av de grundläggande övningarna i gymnastikträning och tävlingar för kvinnor. De ojämna staplarna är en del av de fyra gymnastikhändelserna. Dessa gymnastikbarer erbjuder gott om möjligheter för imponerande skärmar av atletisk förmåga, från dubbel salt till Tkachev, kip och mer.

Oavsett om du precis har börjat din gymnastikarriär eller har tränat i flera år, hjälper Simone Biles MasterClass dig att förbättra din teknik genom att göra grunderna i sporten perfekta och sedan använda dessa grunder för att utföra mer avancerade drag.

Hoppa till avsnitt

• Vad är ojämna staplar?
• Olika typer av gymnastik
• Vad är cirkelfärdigheter?
• 5 cirkulära färdighetsövningar
• 2 Giants Drills
• 2 Demontera borrmaskiner
• Hur man blir en bättre idrottsman
• Läs mer om Simone Biles MasterClass

Den guldvinnande olympiska gymnasten Simone Biles lär ut sina träningstekniker - från nybörjare till avancerade - så att du kan träna som en mästare.

Vad är ojämna staplar?

Ojämna barer är namnet på en gymnastikövning och en apparat med två barer, inställda på olika höjder. De horisontella stängerna är justerbara i höjd, är tillverkade av glasfiber eller sällan trä och är placerade på fristående metallramar. Barerna är inställda på standardhöjder och bredder enligt Fédération Internationale de Gymnastique, det styrande organet för gymnastik över hela världen:

• Den höga stapeln är inställd på 250 centimeter (8,2 fot)
• Den låga stapeln är inställd på 170 cm (5,6 ft)
• Avståndet mellan de två staplarna varierar mellan: 130 cm (4,3 fot) och 190 cm (6,2 fot).
• Stängerna är vardera 4 cm (1,57 tum) i diameter
• Barerna är vardera 240 cm långa

Olika typer av gymnastik

Ojämna barer är en av de viktigaste händelserna i kvinnors konstnärliga gymnastik, de andra är golv, valv och balansstråle (herrgymnastikhändelser använder parallella barer). I OS är de ojämna staplarna den andra övningen. I en ojämn stångrutin glider gymnasten mellan de två gymnastikstängerna och använder krita på händerna för att bibehålla ett bra grepp.

Att prestera bra på de ojämna stavarna kräver överkroppsstyrka och oklanderlig timing. Varje rörelse ska flyta till nästa utan ytterligare gungor, och du vill inte spänna igenom eller rusa dina barfärdigheter. De mest dramatiska färdigheterna för denna händelse tenderar att vara släpprörelser - vilket kan innebära att man går från låg till hög stapel och vice versa eller återleasing och ompackning av samma stapel - och avstiger.

hur man gör en ljusspridare

Vad är cirkelfärdigheter?

En cirkelfärdighet är en rörelse som cirklar stapeln. Det finns flera typer av cirkelfärdigheter, varav några är mer avancerade, men alla uppnås genom att runda ryggen och trycka bort från baren.

• En fri höftcirkel är en cirkel som går runt baren och slutar i ett handställ. En bakre höftcirkel är början på denna färdighet.
• En tåcirkel är en annan typ av cirkelfärdighet som kräver att du har fötterna på baren.
• En Stalder-cirkel är en cirkel som sjunker och färdas runt baren och slutar i ett handställ.
• Benen är i gränsläge. Inga tår berör baren. En straddle-cirkel är början på denna färdighet.

5 cirkulära färdighetsövningar

Främre höftcirkel

1. Börja med höfterna i ett främre stöd på baren.
2. Runda ryggen och tryck ner baren.
3. Förläng din överkropp för att börja cirkeln och gädda sedan snabbt din kropp med hjälp av fart för att cirkulera hela vägen runt baren och avsluta i främre stöd.

Bakre höftcirkel

1. Börja med höfterna i ett främre stöd på baren.
2. Sväng benen i en liten gjutning.
3. Ta tillbaka höfterna mot stången när du låter fart cirkulera bakåt runt stången och sluta med ett främre stöd.

Gratis höft eller tydlig höftcirkel

1. Börja med höfterna i ett främre stöd på baren.
2. Sväng benen för att kasta horisontellt eller ett handställ.
3. Använd din fart för att gå runt baren i ihåligt läge utan att röra vid den.
4. Öppna armarna medan du förflyttar händerna och försök att avsluta i vågrätt läge eller handställningsläge, som du gjorde i din roll.

Stalder
Obs! Det är bäst att starta denna borr på bandstången och sedan prova den på stången.

1. Gjut till gädda position med tårna på stången.
2. Runda ryggen och tryck bort från baren. Håll tårna på baren. Detta börjar den första delen av cirkeln.
3. Cirkla hela vägen runt baren med tårna på baren.
4. Försök att göra tre till fem cirklar rygg mot rygg runt baren. När du är bekväm att cirkla runt baren, prova det med tårna från baren. Cirkla hela vägen runt baren och du har slutfört en Stalder-cirkel.

Toe On
Obs! Det är bäst att starta denna borr på bandstången och sedan prova den på stången.

olika typer av tyg, med bilder

1. Från ett block, börja i en ihålig plankposition.
2. Hoppa till en ihålig gäddposition, lägg tårna på stången och försök att cirkla runt stången. När du kan göra en tå på från en hög roll, försök att sparka upp till en handstand i slutet av cirkeln.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär gymnastik grundläggande

Lär tennis

Lär Schack

zodiac big three miniräknare

Lär skytte, bollhantering och poängsättning

2 Giants Drills

Baby Giants Drill
När du har lärt dig kranvingen är du redo att lära dig jättebarn.

1. Börja från en låg roll.
2. Gå igenom kranvingen och cirkla runt baren med raka armar. (Den andra halvan av rörelsen är nästan som att du cirklar i andra halvan av bakre höftcirkeln.)
3. Öva på att haka upp dina händer längst upp i baren och cirkla runt baren.
4. För att göra en jättesväng måste du kunna kasta för att stå i handen. När du lär dig är det bäst att träna över en grop och med en plats för säkerhet.

Strap Bar Giants Drill
Att öva på en remstång gör att du kan fokusera på kroppsformen och kranen. Öva att svänga fram och tillbaka tills du kan bygga upp drivkraften för att svänga hela vägen. När du har tränat dessa övningar är du redo att prova en jätte. Öva över en grop och med en plats för säkerhet.

2 Demontera borrmaskiner

Tänk som ett proffs

Den guldvinnande olympiska gymnasten Simone Biles lär ut sina träningstekniker - från nybörjare till avancerade - så att du kan träna som en mästare.

Shaping Prep Drill
Den här övningen hjälper dig att öva övergången mellan de två formerna som behövs för en ordentlig kranvridning. Det hjälper dig också att konditionera dina mag- och ryggmuskler.

1. Placera en skumrulle på marken framför markskenan.
2. Lägg dina höfter på skumrullen och sträck armarna till markskenan.
3. Öva att gå från en rundad bröst / ihålig kropp till en förlängd kroppsform.

Demontera borr
Ett effektivt sätt att öva kranens gunga för din avstigning är att kasta, knacka och sedan layout flyaway, vilket är en vändning från den höga baren. Att öva på detta sätt gör att du kan bibehålla en öppen axelvinkel hela vägen in i frigöringen, vilket möjliggör en naturlig utveckling till större avstigningar och framtida frigöringsrörelser.

Hur man blir en bättre idrottsman

Vill du bli en bättre idrottsman? Lär dig allt du behöver för att förbättra dina atletiska förmågor med MasterClass Annual Membership, från träningsregimer till mental beredskap. Få exklusiv tillgång till videolektioner som leds av världsmästare, inklusive olympiska guldmedaljvinnande gymnast Simone Biles, världsrankad tennisspelare Serena Williams och sex gånger NBA All-Star Stephen Curry.