Hur träning påverkar sömnkvaliteten: 4 träningspassar sent på natten

Fysisk aktivitet är viktig för en hälsosam livsstil och kan förbättra både vårt fysiska och mentala välbefinnande. Lär dig mer om den roll som regelbunden träning spelar i sömnkvaliteten tillsammans med fyra träningspass före sängen för att införliva i din dagliga rutin.

Lär dig av de bästa

Hoppa till sektion

• Hur träning påverkar sömnkvaliteten
• 4 träningspass du kan göra innan du lägger dig
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Hur träning påverkar sömnkvaliteten

Träning kan spela en roll i hur vi sover på natten, även om ytterligare forskning behövs för att ytterligare förklara sambandet. Här är några sätt som träning påverkar sömn:

1. Minskar stressnivåerna . Motion minskar nivåerna av kortison och adrenalin, vilket är hormoner som kroppen släpper ut som svar på stress. Minskande stress är ett effektivt sätt att hjälpa din kropp att falla i en djup sömn och somna. Fysisk aktivitet främjar också frisättningen av endorfiner, kemiska kemikalier som centrala nervsystemet och hypofysen producerar för att bekämpa stress.
2. Rutinmässig träning kan leda till bättre sömnkvalitet . Studier visar att personer som tränar regelbundet har bättre sömnkvalitet än de som inte gör det, oavsett om du deltar i konditionsträning, högintensiv intervallträning (HIIT) eller någon annan högintensiv träning. En studie visade att personer som inte tränade regelbundet upplevde den mest otillräckliga sömnkvaliteten jämfört med personer som gjorde träning på morgonen och sena övningar.
3. Hjälper till med att justera din dygnsrytm . Avbrott i din dygnsrytm kan påverka din sömn-vakna cykel, vilket gör det svårt att sova eller vakna vid rätt tidpunkt. Ett noggrant träningspass kan hjälpa dig att känna dig trött tidigare på dagen och hjälpa till att återställa din interna kroppsklocka.
4. Ändrar din kärnkroppstemperatur . När du tränar sjunker kroppens inre temperatur då du svalnar. Samma effekt händer på natten när din kropp förbereder sig för sömn. Att härma efter den här processen kan hjälpa dig att göra din kropp redo för en god natts sömn.

4 träningspass du kan göra innan du lägger dig

Enligt sömnsexperter kan du träna när som helst på dygnet för att främja bättre sömnkvalitet. Men syfta till att avsluta tung träning (som styrketräning eller aerob träning) två till tre timmar före din förväntade läggdags - en ansträngande kvällsträning kan göra det svårare för hjärnan att slå sig ner. Personer med sömnstörningar bör rådfråga sin läkare innan de tränar sent på natten. Några övningar du kan göra före sängen inkluderar:

1. Yoga : Yoga och lätt stretching är bra kvällsövningar som kan hjälpa till att slappna av i kroppen för sömn. Yoga hjälper dig att slå dig ner fysiskt och mentalt, vilket resulterar i en bättre natts sömn.
2. Gående : Att gå en lugn 30-minuters promenad några timmar före sänggåendet kan ge mental klarhet och samtidigt ge din kropp tillräckligt med aktivitet för att gynna din sömn. Om du är en rask eller måttlig vandrare, sakta ner takten för din kvällspromenad för att undvika att dramatiskt öka din hjärtfrekvens, vilket kan göra det svårare att somna.
3. Lätt simning : Att ta ett lugnt nattbad kan hjälpa till att bränna bort din överflödig energi, och vattnets viktlöshet kan ha en lugnande och avslappnande effekt på hela kroppen, vilket gör det lättare att somna på natten.
4. Lätt lyft : Att lyfta lätta vikter på natten kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten eftersom det värmer upp dina muskler, vilket skapar en termisk effekt som kan hjälpa dem att slappna av, vilket gör det lättare att komma in i vakenhet, den första sömnstadiet . Tyngdlyftning kan också leda till muskeltrötthet, vilket hjälper dig att somna snabbare och somna längre.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.