Stadier av sömn förklarade: 6 faktorer som påverkar sömn

Sömn spelar en viktig roll i ditt allmänna välbefinnande - i själva verket kan en god natts sömn göra allt från att bränna ditt immunsystem för att hjälpa till med minneskonsolidering (omvandla korttidsminnen till långvariga).

Hoppa till sektion

• Vad är en sömncykel?
• Vilka är de två typerna av sömn?
• 5 stadier av sömn
• 6 faktorer som påverkar din sömn
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

Vad är en sömncykel?

En sömncykel hänvisar till de olika sömnstegen som våra kroppar går igenom när vi sover. Sovcykeln inkluderar vakenhet (scenen precis innan du slumrar), tre NREM sömn stadier och drömtillståndet för REM-sömn . Cykeln följer i allmänhet detta mönster: steg N1, steg N2, steg N3, tillbaka till steg N2 och slutligen REM-sömn. En typisk sömncykel tar mellan en och två timmar att slutföra, och de flesta kommer att uppleva fyra till sex cykler under en god natts sömn.

Vilka är de två typerna av sömn?

Under en sömncykel upplever du två olika typer av sömn:

1. NREM sömn : Icke-snabb ögonrörelse sömn, även känd som icke-REM sömn eller NREM sömn, är en viloperiod som utgör det mesta av sömncykeln. NREM-sömn består av tre steg som våra kroppar går igenom när vi sover: steg N1, steg N2 och steg N3.
2. REM-sömn : REM-sömn (Rapid Eye Movement), även känd som paradoxal sömn (PS) eller desynkroniserad sömn, är det sömnstadium där mest drömmar äger rum. Egenskaperna hos denna sömntyp inkluderar förhöjd hjärtfrekvens, snabb ögonrörelse, fluktuationer i blodtrycket och tillfällig förlamning i armar och ben (för att förhindra att du rör dig medan du drömmer).

5 stadier av sömn

Här är de olika stadierna i sömncykeln som du troligen upplever när du sover:

1. Vakenhet : Innan du somnar är du i ett medvetet tillstånd av vakenhet, där ditt hjärtslag och andning går snabbare och ditt sinne surrar av elektrisk aktivitet. Du kan också kort återgå till tillfällig vakenhet vid olika tidpunkter under natten, oftast i slutet av en sömncykel, efter en fas av REM-sömn.
2. NREM steg N1 : Detta är även det kortaste, lättaste stadiet i sömnen. Hjärnaktiviteten börjar sakta ner under detta skede, men kroppen är inte helt avslappnad och kan uppleva ofrivillig ryckning. Din hjärtslag och andning börjar också sakta ner, så att du snabbt kan gå över till det andra stadiet av sömnen. Det är dock lättast att väcka någon i detta skede.
3. NREM steg N2 : Under detta skede börjar du falla in i en lätt sömn. Ögonrörelsen stannar, din inre temperatur sjunker och hjärnan avger bara korta utbrott av aktivitet, känd som sömnspindlar. Under din första sömncykel varar det här steget bara cirka 10 till 30 minuter men ökar i längd när du går in i cykeln senare på natten. De flesta tillbringar ungefär hälften av sömntiden i denna fas.
4. NREM steg N3 : Det tredje steget i NREM-sömn är där djup sömn uppträder. Kortvågs sömn, som kännetecknas av delta frekvenser och högamplitud delta vågmönster, är där din mest vilande sömn uppträder. Hjärnvågaktivitet och blodtryck saktar, din kroppstemperatur sjunker, dina muskler slappnar av och din kropp kan återhämta sig och reparera sig själv. Det här steget varar under kortare perioder när natten fortskrider.
5. REM-sömn : När din kropp faller ner i den djupaste sömnen och långsamt stiger upp igen till steg N2, går du in i REM-sömn, där mest drömmar äger rum. I sömnen i REM-steget är din hjärtfrekvens förhöjd, din hjärna producerar aktiva teta-vågor, dina ögon rör sig snabbt och slumpmässigt, ditt blodtryck fluktuerar och dina armar och ben kan uppleva tillfällig förlamning, vilket hindrar dig från att röra dig medan du drömmer.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär vetenskapen om bättre sömn

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

6 faktorer som påverkar din sömn

Tänk som ett proffs

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

Här är några viktiga faktorer som påverkar en god natts sömn:

1. Ljusexponering . Dina ögon innehåller specialiserade ljuskänsliga celler som detekterar ljus och skickar signaler till din hjärna som berättar för din kropp om det är dag eller natt. Dessa signaler bidrar till kroppens interna klocka (även känd som dygnsrytm ), som reglerar kroppens utsöndring av hormonet melatonin och avgör när du är sömnig och när du känner dig mest vaken. Med elektriskt ljus, TV-skärmar och glöd från smartphones utsätts moderna människor för betydligt mer ljus på natten, vilket kan störa våra biologiska klockor och hålla oss vaken. Lär dig om hur avbruten sömn påverkar kroppen.
2. Kemikalier . Det finns ett brett utbud av kemikalier som du kan komma i kontakt med dagligen som kan störa kroppens sömnschema: koffein, nikotin, alkohol, antihistaminer och receptbelagda läkemedel. Många av dessa kemikalier kan förändra hur din kropp rör sig genom sömncykeln - till exempel kan koffein minska den tid din kropp tillbringar i sömn med långsam våg, medan alkohol kan öka antalet uppvaknande du upplever under natten.
3. Din sovmiljö . Miljön i ditt sovrum kan påverka hur lätt din kropp går i sömn. I allmänhet är svagt ljus, lågt eller inget ljud och en mild temperatur (inte för varmt och inte för kallt) den mest gynnsamma miljön för god sömn. Dessutom rekommenderar många sömnpatologer att du reserverar din säng för bara två saker - sömn och sex - snarare än för aktiviteter som att läsa eller spela videospel. På det sättet kommer din hjärna att associera din säng bättre med sömnighet och placera din kropp i läge för att driva iväg för en god natts sömn.
4. Stress och ångest . Sömn är inte rent biologisk - din vilsamhet förlitar sig också på ditt mentala välbefinnande. Om du är särskilt stressad eller har ett kliniskt tillstånd som ångest eller depression är det mer troligt att du har svårt att somna varje natt eller kan vakna flera gånger under natten.
5. Skiftarbete . Medan många anställda arbetar under dagen och sover på natten finns det många yrken - från flygpiloter till medicinsk personal - som ofta arbetar hela natten. Om ditt jobb kräver att du stannar sent, kommer kroppens sömnmönster och interna klocka att påverkas avsevärt - antingen genom att släpa efter och göra dig sömnig på jobbet eller anpassa dig så dramatiskt att du kommer att få svårt att sova på natten i framtiden .
   
6. Sömnstörningar . Många hälsoproblem bidrar till sömnbrist på natten. Sömnapné är ett medicinskt tillstånd där din kropp under sömnen slutar ta emot syre genom dina övre luftvägar (antingen på grund av blockering eller hjärnsignal). Personer med sömnapné kan vakna kvävande eller gasa efter andan mellan sömncyklerna. Narkolepsi är ett tillstånd där du upplever extrem sömnighet under vakningstid, ofta kännetecknad av periodiska sömnattacker. Rastlösa bensyndrom är när du upplever irriterande känslor i dina ben, särskilt i sängen. Sömnlöshet är ett tillstånd där du har svårt att somna eller somna som kan orsakas av flera faktorer eller andra störningar.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.