Hur man värmer upp för balett: 8 övningar att göra var som helst

Även erfarna, professionella dansare värms alltid upp innan dansklassövningar eller föreställningar. För att minska risken för att skada dig själv under en helkroppsaktivitet som balett, är det bäst att förbereda dig med en ordentlig balettuppvärmning.

Lär dig av de bästa

Hoppa till sektion

• Vad värms upp?
• Vad är syftet med att göra uppvärmningar?
• Hur man värmer upp för balett: 8 steg
• Läs mer
• Läs mer om Misty Copelands MasterClass

Vad värms upp?

Uppvärmningsövningar höjer din kroppstemperatur för att hålla dina muskler, ledband och leder lös. Uppvärmning är hur du förbereder din kropp för en fysisk aktivitet som att lära dig balett, vilket minskar dina risker för skador. Även en aktivitet som att ta en promenad kan dra nytta av en uppvärmning som sträckning, för att hålla dina benmuskler och fotleder från att bli överbelastade av stötar, vilket ibland kan leda till ömhet eller tårar.

Vad är syftet med att göra uppvärmningar?

Balettdans är en helkroppsaktivitet som bygger på din egen kroppsstyrka och flexibilitet. När du värmer upp lossar du upp din kropp, ökar ditt rörelseområde och håller dina muskler smidiga. Ju kallare du går in i en fysisk aktivitet, desto mer spända är dina muskler och desto högre är risken för skador. Uppvärmning ser till att din kropp är redo för handling, samt förbättrar kvaliteten på dina rörelser.

Hur man värmer upp för balett: 8 steg

En balettdansares rätta uppvärmning är en kombination av fysisk aktivitet, stretching och andningsövningar. Du bör börja med dynamisk stretching, som använder lätt rörelse för att få hjärtat att pumpa och blodet flyter, följt av statisk stretching, som kan förlänga dina muskler och hjälpa till att frigöra spänningar.

1. Dansande . Denna dynamiska uppvärmning hjälper dig att förbereda din kropp för större rörelser. Lyft försiktigt upp dina klackar upp och ner i en rörelse som håller dig knäna medan du rullar genom hela foten när den möter marken. Lätt prance på plats i några minuter.
2. Jumping jacks . Denna välkända övning är perfekt för ballerinor, eftersom den ökar hjärtfrekvensen, armarna rör sig och benen förlängs. Från stående ställning, hoppa benen och armarna isär och sedan tillbaka. Gör detta i trettio sekunders skurar.
3. Barre stiger . Om du tar en pointe- eller balettklass eller har ett sätt att träna barreövningar hemma, använd barren som en del av din balettuppvärmning. Håll fötterna parallell när du höjer och sänker dina klackar (lägg en tennisboll mellan fötterna för att bibehålla rätt form) för att hålla din kropp inriktad och redo för mer rigorös aktivitet senare.
4. Höftrullar . Balett är beroende av alla delar av kroppen; höfterna är en av de viktigaste. Ta med knäna mot bröstet och sträck ut ett ben utåt, använd det böjda knäet för att rita en cirkel. Låt resten av kroppen följa rörelsen några gånger och upprepa sedan med det andra benet.
5. Axel rullar . Balett handlar inte bara om starka ben i pointe-skor, armarna spelar också en stor roll i dansen. Stå eller sitt upprätt medan du lyfter axlarna uppåt, tillbaka och sedan ner och upprepar efter behov.
6. Fjärilen sträcker sig . Med dina fotsulor tillsammans, bilda fjärilsvingar med dina böjda knän, dra dina hälar inåt för att helt sträcka dina höfter och ljumskområdet. Statiska sträckor är bra för dina muskler, men bör bara komma efter att du har värmt upp kroppen lite.
7. Delar upp . Skjut ditt främre ben framåt över din torso och ditt bakre ben bakom dig, sakta ner dig själv till marken. Du bör känna en djup sträcka i dina hamstrings.
   
8. Andas . Se till att du tar mycket djupa andetag medan du sträcker. När du andas ut, låt dina muskler slappna av, vilket utvidgar dina blodkärl så att syre når dina muskler. Detta kan hjälpa till att förbättra din blodcirkulation, samtidigt som dina muskler förbättras.

Läs mer

Öva balett med Misty Copeland, huvuddansaren med American Ballet Theatre. Få MasterClass Year Membership och lär dig att sätta ihop enskilda barre-tekniker för att skapa kraftfulla föreställningar och introducera konstnärskap till din koreografi.