Matthew Walkers 11 tips för att förbättra sömnkvaliteten

Varje levande organism på planeten behöver sömn, även om det är en liten mängd. Sömn är en integrerad del av människors hälsa och sömnförlust kan påverka vårt sätt att fungera i vår vardag. Sömnexpert Matthew Walker betonar vikten av sömn med dessa viktiga tips för att förbättra sömnkvaliteten.

pianissimo anges med förkortningen

Hoppa till sektion

• En kort introduktion till Matthew Walker
• Varför är sömn viktigt?
• Matthew Walkers 11 tips för att förbättra sömnkvaliteten
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

En kort introduktion till Matthew Walker

Dr Matthew Walker är specialist på studier av sömn och grundare av Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Den inflytelserika brittiska neurovetenskapsmannen är författaren till den internationella bästsäljaren Varför vi sover (2017), rekommenderas av The New York Times för nattbordsläsning i den mest pragmatiska bemärkelsen och godkänd av Bill Gates. Förutom att undersöka hur sömn påverkar hjärnan och kroppen, har Matthew analyserat allt från sin roll i Alzheimers sjukdom och depression till hur det kan underlätta inlärning och eventuellt förlänga vår livslängd. Han fick sin doktorsexamen. från Medical Research Council vid Nottingham University i London 1996 och blev så småningom biträdande professor i psykiatri vid Harvard Medical School 2004. Som certifierad sömnforskare har Matthew genomfört omfattande forskning och studier av effekterna av sömn och hur det påverkar vår fysisk och mental hälsa.

Varför är sömn viktigt?

Sömn är viktigt eftersom det kan hjälpa oss att läka fysiskt, återhämta oss från sjukdom, hantera stress, lösa problem, konsolidera minnen och förbättrar motorik. En god natts sömn handlar inte bara om hur många timmars sömn du får utan också om kvaliteten på den sömnen.

• NREM-sömn hjälper till fysisk återhämtning . Det finns två viktiga typer av sömn: icke-snabb ögonrörelse sömn (NREM) och snabb ögonrörelse sömn (REM). NREM sömn hjälper din kropp att rulla ner och falla in i en djup sömn, vilket gör att du kan känna dig mer vilad på morgonen. NREM-sömn kan hjälpa oss att läka fysiskt, återhämta oss från sjukdom, hantera stress och lösa problem. NREM-sömn spelar också en roll i minneskonsolidering och kan hjälpa till att öka immunförsvaret.
• REM-sömn stärker lärande och minne . REM-sömn påverkar ditt humör, minne och inlärningseffektivitet. Få nog REM-sömn kan förbättra återkallande och minneskonsolidering och hjälpa din hjärna att reglera synapserna i samband med vissa typer av motoriskt lärande. REM-sömn är den sömnfas som är närmast vakenhet och där det mesta av vår drömning sker. Den ontogenetiska hypotesen hävdar att neuronaktivitet involverad i REM-sömncykeln stimulerar nyfödda hjärnor som utvecklas och hjälper dem att bilda mogna synaptiska kopplingar. Medan forskare är osäkra på den exakta orsaken till drömmar, spekulerar de att det är hur våra hjärnor bearbetar känslor.

Matthew Walkers 11 tips för att förbättra sömnkvaliteten

Sömnexpert Matthew Walker har några tips som kan hjälpa dig att få bättre sömn på natten:

1. Hitta en rutin . Din kropps interna klocka följer en specifik sömn-vakna cykel. Att gå till sängs sent en natt och tidigt nästa kastar din dygnsrytm i obalans. Att försöka fånga missat sömn (sömnunderskott) under helgen kanske inte alltid är effektivt och kan leda till fysisk och mental trötthet. Således följa en daglig sömnschema kan vara mycket fördelaktigt för din allmänna hälsa och välbefinnande.
2. Klipp cardio sent på kvällen . Om du känner dig förlorad på morgonen kan det hända att du tränar på löpbandet sent på natten. För vissa kan en midnattsträning eller en intensiv yogasession för nära sänggåendet göra det svårare för hjärnan att slå sig ner. Målet är att avsluta tung träning två till tre timmar innan du träffar säcken. Lära sig mer om hur träning påverkar sömnkvaliteten .
3. Minska konsumtionen av koffein och nikotin . Koffein blockerar tillfälligt signalen från adenosin, en viktig sömnkemikalie i din hjärna, som ändå fortsätter att ackumuleras. Detta uppdämda adenosin bryter så småningom igenom och orsakar en dramatisk krasch, ofta vid olämpliga tider. Nikotin, ett annat stimulerande medel, kan leda till mycket lätt sömn.
4. Trampa ner alkoholen . Alkohol före sängen kan hjälpa dig att slappna av, men för mycket av det kan bidra till sömnbrist. Alkohol berövar dig REM-sömn - den djupa sömnen din hjärna kräver för optimal återställning. Tung alkoholkonsumtion kan också försämra din andning på natten och är inte heller bra att sova (du brukar vakna flera gånger, även om du inte kommer ihåg att du gjorde det).
5. Ät ljus på natten . När det gäller att äta sent på kvällen är små mellanmål att föredra framför tunga måltider, vilket kan orsaka matsmältningsbesvär som stör din sömn. Undvik att dricka vätska några timmar före sänggåendet för att förhindra täta badrumsresor mitt på natten, vilket avbryter sömnen, vilket kan leda till sömnfragmentering.
6. Tala med din läkare om ditt läkemedelsschema . Vissa hjärt- och lungmediciner och förkylnings- och allergidroger kan störa sömnmönster. Om du har sömnsvårigheter, fråga din vårdgivare eller apotekspersonal om medicinering kan vara den skyldige - och om du kan ta dem tidigare på dagen.
7. Lämna tid att varva ner . Skapa en avkopplande rutin före sängen - som att läsa, lyssna på musik eller göra lätt töjning. Matthew rekommenderar också att du håller en orosjournal, som kan hjälpa dig att bearbeta svåra känslor före sänggåendet.
8. Bad är bäst . Det låter paradoxal , men att ta ett varmt bad innan sängen kan sänka din kroppstemperatur när du är i sängen, förutom att du känner dig sömnig och mer avslappnad.
9. Kontrollera dina enheter vid dörren . Tänk på det idealiska sovrummet som en förhistorisk grotta någonstans i Great North: cool, mörk och gadgetfri. Ladda din telefon i ett annat rum, bli av med elektronik som orsakar buller och dike väckarklockan, vilket kan göra dig hypermedveten om varje minut som går.
10. Få lite sol . Att utsätta dig för naturligt solljus i minst 30 minuter om dagen kan hjälpa till att reglera dina sömnmönster. Syfta till att fånga dessa strålar på morgonen, vilket kan göra dig mer vaken när du börjar dagen. Stäng också av lamporna före sänggåendet för att undvika att melatoninproduktionen störs.
11. Undvik att ligga i sängen för länge . Att ligga i sängen under långa perioder och hoppas att du äntligen nickar, är inte en ineffektiv sömnstrategi, men det kan göra dig orolig och frustrerad. Din hjärna associerar sängen med att vara vaken om du gör något i det förutom att sova eller kön. Om du inte kan övergå till vakenhet efter cirka 25 till 30 minuter i sängen, stå upp och gör en avkopplande aktivitet tills du börjar känna dig sömnig.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

hur man skriver en bra kärleksdikt

Lär vetenskapen om bättre sömn

vilket stjärntecken är november

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om hur du upptäcker kroppens idealrytmer sover du djupare på nolltid.