Olympisk gymnast Simone Biles's Beam Drills: How to Do Balance Beam Routines

Vridning, vridning och kanske några bakre handfjädrar på en smal balk är en av de grundläggande övningarna för kvinnors gymnastik. Elitgymnaster skärper sina akrobatiska strålkompetenser genom övningar och träning.

Oavsett om du precis har börjat din gymnastikkarriär eller har tränat i flera år, kommer den olympiska guldmedaljvinnande gymnasten Simone Biles MasterClass att hjälpa dig att förbättra din teknik genom att göra grunderna i sporten perfekta och sedan använda dessa grunder för att utföra mer avancerade drag. Lär dig mer om gymnastikbalansen och träna några av Simone Biles balansbalksövningar.

Hoppa till sektion

• Vad är en balansstråle?
• Vad du behöver för att träna balansbalksborrar
• 6 grundläggande balansborrborrar
• Hur man gör avancerade strålborrar
• Hur man blir en bättre idrottsman
• Läs mer om Simone Biles MasterClass

Guldvinnande olympisk gymnast Simone Biles lär ut sina träningstekniker - från nybörjare till avancerade - så att du kan träna som en mästare.

Vad är en balansstråle?

En gymnastikbalans är både en apparat (en gymnastikutrustning) och en av fyra huvudhändelser i kvinnors konstnärliga gymnastik, de andra tre är valv, ojämna barer och golv. Både händelsen och apparaten hänvisas till allmänt som stråle. I OS är balansstrålen den tredje händelsen.

Fyra meter från marken och fyra tum breda och insvept i mocka är balansbalken en mental och fysisk utmaning, även för färdigheter som enkelt utförs i en golvrutin. Strålrutinerna är max 90 sekunder, och du måste använda strålens fulla längd (som är lite mer än 16 fot). Kraven för detta evenemang innebär att man utför två eller flera element i rad, en sväng på minst 360 grader på en fot och ett hopp eller hopp med en 180-graders split.

Vad du behöver för att träna balansbalksborrar

Både elit- och juniorgymnaster behärskar komplexa färdigheter genom att borra samma rörelser om och om igen tills de är engagerade i muskelminne. Om du inte känner dig bekväm med en stråle i full storlek kan du använda en lågbalansstråle eller en justerbar balansstråle för att öva på. Se till att du har tillräckligt med gymnastikmattor under strålen för när du faller.

De färdigheter du utför på strålen inkluderar de som du enkelt kan göra på golvet - bara med en fot något framför den andra eller med en förändrad handposition. Det viktigaste med strålen är att övervinna din rädsla och bygga ditt självförtroende, vilket du gör genom att arbeta med rätt teknik.

vad betyder alkoholbeviset

6 grundläggande balansborrborrar

I allmänhet kan dessa borrar bearbetas i progress: först på golvet med en tejp eller krita konturer som simulerar strålen, sedan på markbalken, sedan på lågbalansstrålen eller på en justerbar höjdstråle. Var noga med att placera massor av landningsmattor under och runt din balk när du faller.

Obs: Om ordet stråle används i borrarna nedan, vet att detta kan betyda en stråleform som du ritar på golvet.

Handborr 1

1. Placera ett fläckblock i slutet av strålen.
2. Stå på balk och möt blocket.
3. Med dina armar vid öronen, placera händerna på balken så nära blocket som möjligt.
4. Sparka i handstand.
5. Håll i 10 sekunder och hitta din balans.
6. Gå ner i ett utfall med armarna mot öronen.
7. Upprepa.

Blocket finns där både för att hindra dig från att sparka över och för att eliminera rädslan för att välta. Detta hjälper dig att öva handplaceringen på balken såväl som balansen. Tummen ska vara ihop och fingrarna lindas runt strålens sida. Armarna rak, tät kropp, ögonen på strålen.

Front Walkover Drill 1
Börja den här på golvet eller en golvbalk.

hur man skickar in en bok till ett förlag

1. Sparka i en handstandsdelning.
2. Låt ditt ledben falla ner till balken.
3. Titta mot balk och mot benet så att du kan se placeringen.
4. Håll ett ögonblick.
5. Härifrån, med ditt ben lyft, tryck dina höfter framåt för att stå upp i låst läge.
6. Upprepa.

Front Walkover Drill 2
Försök nu detsamma på halvljuset.

1. Stapla panelerna till balkens höjd i balkens ena ände.
2. Sparka i ett handställ som är uppdelat med händerna på balken.
3. Sänk ner ledbenet till strålen.
4. Titta mot balk och mot benet så att du kan se placeringen.
5. Håll ett ögonblick.
6. Härifrån, med ditt ben lyft, tryck dina höfter framåt för att stå upp i låst läge.
7. Upprepa.

Back Walkover Prep Drill
Börja den här på golvet eller en golvbalk.

1. Stå och lyft ett ben med armarna vid öronen.
2. Lyft från bröstkorgen, börja böja tillbaka.
3. Försök se linjen eller strålen bakom dig.
4. Stå tillbaka till låst läge.
5. Upprepa.

Back Walkover Drill 1
Börja den här på golvet eller en golvbalk. Det kan hjälpa dig att få din tränare att upptäcka dig första gången du försöker.

1. Stå och lyft ett ben med armarna vid öronen.
2. Lyft från bröstkorgen, börja böja tillbaka.
3. Försök se linjen eller strålen bakom dig.
4. Fortsätt nå tills dina händer träffar golvet eller balken och du befinner dig i en bryggposition.
5. Sparka över till en handstandsdelning.
6. Håll din handstandsposition.
7. Gå ner i en lunga eller låst position med armarna vid öronen.
8. Upprepa.

Back Walkover Drill 2
Prova på halvljuset.

1. Stapla panelmattor i balkens ena ände.
2. Stå på mattorna.
3. Lyft ett ben med dina armar vid öronen.
4. Lyft från bröstkorgen och börja böja tillbaka.
5. Leta efter strålen bakom dig.
6. Lägg händerna på balken.
7. Sparka över till en handstandsdelning.
8. Håll din handstandsposition.
9. Gå ner i ett utfall eller låst läge med armarna vid öronen och stå på balken.
10. Upprepa.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär gymnastik grundläggande

Lär tennis

vad är ett rimschema i poesi

Lär Schack

Lär skytte, bollhantering och poängsättning

Hur man gör avancerade strålborrar

För att träna mer avancerade demonteringar, stapla mattor högre än strålen i ena änden av strålen. På det här sättet kan du öva att tumla uppför - målet är att överrotera din timer, oavsett om det är en ryggstopp, layout eller full, så att du hamnar på ryggen på de tumlande mattorna.

Hur man blir en bättre idrottsman

Vill du bli en bättre idrottsman? Lär dig allt du behöver för att förbättra dina atletiska förmågor med MasterClass Annual Membership, från träningsregimer till mental beredskap. Få exklusiv tillgång till videolektioner som leds av världsmästare, inklusive olympiska guldmedaljvinnande gymnast Simone Biles, världsrankad tennisspelare Serena Williams och sex gånger NBA All-Star Stephen Curry.