Guide till isometriska övningar: 6 isometriska övningar att prova

Att integrera isometriska övningar i ditt träningsprogram kan öka din muskelprestanda utan att anstränga kroppens leder.

Hoppa till avsnitt

• Vad är isometriska övningar?
• Isotoniska vs isometriska övningar: Vad är skillnaden?
• 6 grundläggande isometriska övningar
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är isometriska övningar?

Isometriska övningar är övningar där du håller en statisk position under en längre tid och drar ihop en målmuskelgrupp utan att flytta de omgivande lederna. Den konsekventa spänningen som appliceras på musklerna under isometrisk träning kan öka muskelstyrka, uthållighet och stabilitet.

Isotoniska vs isometriska övningar: Vad är skillnaden?

Termerna 'isometrisk' och 'isotonisk' avser båda typerna av muskelsammandragningar. Huvudskillnaden mellan en isoton träning och en isometrisk övning är att en isoton övning innebär att du rör dig dina muskler, medan en isometrisk övning inte gör det.

• Isometriska övningar : Isometriska sammandragningar uppträder när dina muskler håller sig konstant, men upplever en ökning av spänningen - till exempel när du håller en hantel med armen böjd i statisk position. Under isometriska övningar aktiverar du fortfarande dina muskelfibrer, men dina muskler rör sig inte eftersom det finns lika krafter som arbetar mot varandra. Populära isometriska övningar inkluderar plankor och väggstolar.
• Isotoniska övningar : Isotoniska sammandragningar uppstår när dina muskler förkortas eller förlängs mot motstånd, men spänningen förblir densamma. Med isotoniska sammandragningar rör sig dina muskler på grund av ojämna krafter. Till exempel, om du utför en biceps-curl som håller en 40-pund hantel, måste du använda mer än 40 pund kraft för att lyfta hanteln upp och mindre än 40 pund kraft för att sänka den ner igen. Andra vanliga exempel på isotoniska övningar inkluderar push-ups, crunches, pull-ups, squats och bänkpressar.

6 grundläggande isometriska övningar

Det finns många typer av isometriska övningar som fokuserar på olika muskelområden. För att bygga en statisk styrketräningsrutin för hela kroppen, prova dessa sex övningar:

hur man startar en filmstudio

1. Planka : Plankövningen riktar sig främst mot dina buk-, rygg- och axelmuskler. En plankposition liknar push-up-läget, förutom att du placerar underarmarna platt på marken så att armbågarna bildar en 90-graders vinkel. Dra åt dina kärnmuskler för att lyfta din kropp, håll dina fötter och underarmar på golvet. Håll ryggraden i rak linje när du håller plankläget.
2. Glute bridge : Glute bridge fungerar dina glutes, hamstrings och magmuskler. För glute bridge, ligga platt på ryggen med armarna vid dina sidor. Placera fötterna höftbrett isär och platt på golvet och böj knäna uppåt. Dra åt buken när du lyfter dina höfter från golvet. Sluta lyfta när din torso och lår bildar en rak linje. Håll positionen med hjälp av armarna på marken för stöd.
3. Vägg sitta : Väggsits är en fantastisk isometrisk övning i underkroppen som riktar sig mot dina quadriceps, hamstrings, glutes och buken. En vägg sitter är en statisk knäböj som använder en vägg för att stödja dina nedre ryggmuskler. För att sitta en vägg, stå ungefär två meter framför en vägg med fötterna axelbredd ifrån varandra. Sänk din kropp genom att böja knäna i en 90-graders vinkel och tryck ryggen mot väggen för balans. Håll väggens sittposition under önskad tidsperiod.
4. Död hänga : Denna övning kräver en pull-up bar och riktar sig mot flera överkroppsmuskler. För att göra en död hängning, stå på en stol och placera händerna från varandra på axelbredden på din pull-up bar. Utan att dra dig upp, använd fötterna för att skjuta stolen bakom dig så att du nu är upphängd i luften. Håll den här positionen under önskad tid.
5. Statiskt fast grepp : Denna isometriska övning bygger muskulär uthållighet, stabilitet och styrka i dina axlar. Du behöver en lätt till medelviktig kettlebell, hantel eller viktplatta. Höj vikten över huvudet med utsträckta armar. Håll vikten i den positionen och se till att du inte böjer armarna.
6. Vägg tricep förlängning : För att utföra denna enkla tricepförstärkningsövning, stå helt enkelt framför en vägg i det främre lungläget. Förläng dina armar framför dig i ögonhöjd och placera nävarna mot väggen. Håll dina axlar lösa, använd dina tricepmuskler för att trycka båda nävarna mot väggen och hålla.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.