Hur man gör lutande push-ups med perfekt form

Om du har problem med att slutföra en fullständig push-up kan du överväga att prova en enklare variant som en lutning-push-up.

hur man skriver en filmmusik

Hoppa till avsnitt

• Vad är incline push-ups?
• 4 fördelar med att göra lutande push-ups
• Hur man gör lutande push-ups med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är incline push-ups?

Lutning push-ups är en kroppsvikt övning som lägger särskild tonvikt på musklerna i bröstet. Utför lutningsuppskjutningen med händerna på en bänk, bänkskiva, stabilitetskula eller annan upphöjd yta. Håll din kropp i en hög plankposition, håll ryggen och benen i en rak linje; böj armbågarna och sänk ner kroppen med samma rörelsemönster som du skulle använda för en traditionell push-up.

4 fördelar med att göra lutande push-ups

Lutning push-ups är en användbar bröstövning att införliva i ditt styrketräningsprogram. Fördelarna med att regelbundet utföra lutnings-push-ups inkluderar:

• Lutning push-ups bygga överkroppsstyrka . Lutning push-ups aktiverar flera muskelgrupper i hela din överkropp, inklusive dina främre deltoider, pectoralis major och triceps.
• Lutning push-ups riktar dig mot dina nedre bröstmuskler . Medan nedgången push-up variation lägger mer tonvikt på din övre bröstet, lutningen push-up prioriterar dina nedre bröstmuskler.
• Lutning push-ups ökar stabiliteten . Lutande push-ups använder dina kärnmuskler och nedre ryggmuskler som stabilisatorer. Med övning och god form aktiverar lutningsuppskjutningar också snedställningarna på buken och erector spinae-musklerna i ryggen.
• Lutning-push-ups är lättare att utföra än vanliga push-ups . Lutningen push-up variation lägger mer vikt på din underkropp än en vanlig push-up, så att du kan öva med mindre belastning på armar och axlar. Om du är ny på push-ups, bör du börja med lutnings-push-up eller en annan lätt variant som knä-push-up.

Hur man gör lutande push-ups med rätt form

För lutningsuppskjutningar, börja med att utföra 2–3 uppsättningar med 10–20 repetitioner, med fokus på att upprätthålla god teknik.

1. Placera händerna på en säker upphöjd yta, t.ex. en bänk eller trappa. Håll dina ben raka och höftbredd isär. Tårna ska vara böjda och i kontakt med golvet. Dina händer ska vara något bredare än axelbredd.
2. Ta tag i den upphöjda ytan med händerna och vrid axlarna utåt för att fästa dina lats.
3. Förspänn dina axlar och höfter medan du engagerar din kärna. Pressa dina fyrhjulingar och glutes. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan. Alla repetitioner bör börja från denna position.
4. För nedåtgående rörelse, dra bröstet mot händerna genom att böja armbågarna. Dina axelblad ska dras tillbaka när du sänker dig mot den upphöjda ytan.
5. Sänk ner kroppen tills överarmarna är jämna med ryggen. Dina armbågar ska vara 45 grader från kroppen och dina handleder ska ligga under dina armbågar.
6. Pausa en sekund längst ner i rörelsen.
7. Medan du bibehåller din inriktning, initiera den uppåtgående rörelsen genom att klämma på bröstet och räta ut armbågarna.
8. Dina axelblad ska skjuta ut när du trycker till toppen av rörelsen.
9. Avsluta repetitionen genom att klämma på bröstet och triceps.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

vad är mitt måntecken och mitt stigande tecken

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.