Jumping Jacks Guide: Hur man gör Jumping Jacks ordentligt

Om du behöver en total konditionsträning, ta med hoppjack i din träningsrutin.

Hoppa till avsnitt

• Vad är Jumping Jacks?
• 3 fördelar med att göra Jumping Jacks
• Hur man gör Jumping Jacks med rätt form
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är Jumping Jacks?

Jumping jacks, även känd som stjärnhopp, är en calisthenics-övning som använder din kroppsvikt för att arbeta muskelgrupper över hela kroppen. Utför hoppjack genom att stå högt med händerna vid dina sidor. Hoppa vertikalt, sträck ut dina fötter något mer än axelbredd och lyft armarna i sidled ovanför huvudet.

vilken typ av ost är queso fresco

3 fördelar med att göra Jumping Jacks

Tänk på några av hälsofördelarna med att regelbundet göra hoppjack.

1. Jumping jacks är en helkroppsövning . Jumping jacks arbetar med muskelgrupper i överkroppen som tvärgående buk och medial delts, såväl som muskler i underkroppen som glutes, kalvar, hamstrings och quadriceps.
2. Jumping jacks ökar din hjärtfrekvens . Liknar andra plyometriska hoppövningar som burpees och boxhopp, hoppjack höjer din hjärtfrekvens och främjar kardiovaskulär hälsa.
3. Jumping jacks är mångsidiga . Hoppningsjack behöver ingen utrustning, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för träning i hemmet. När du väl har behärskat rörelsemönstret för vanliga hoppjack, överväga att hålla ett par hantlar under träningen eller prova en mer avancerad variant som knäböj.

Hur man gör Jumping Jacks med rätt form

Om du är nybörjare i hoppjack, börja med att utföra 3–5 uppsättningar om 45–60 sekunder eller 30-50 repetitioner. Välj en tidsperiod eller antal repetitioner som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Börja med att stå med fötterna i höftbredd och en liten böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du hade ett ägg under hakan.
2. Fördela din vikt jämnt och ta tag i golvet med fötterna för att skapa en stabil position. Håll armarna långa vid sidorna med en lätt böjning i armbågarna. Förspänna axlarna och höfterna och engagera din kärna. Alla repetitioner bör börja från denna position.
3. Medan du bibehåller din inriktning, hoppa fötterna utanför höfterna och landa på dina bollar medan du lyfter armarna över huvudet.
4. Medan du stannar kvar på dina bollar, hoppa fötterna tillbaka till utgångsläget och föra tillbaka armarna vid dina sidor.
5. Upprepa för önskad tidslängd eller antal repetitioner.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

vad du ska köpa för att konturera ditt ansikte

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.