6 Mindfulnessövningar och tips för din dagliga träning

Mindfulness är en viktig övning som positivt kan gynna både din mentala hälsa och ditt fysiska välbefinnande.

läppstiftsfärger för coola hudtoner

Hoppa till sektion

• Vad är mindfulness?
• 6 Mindfulness-övningar
• 5 tips för att utöva mindfulness
• Vill du lära dig ännu mer om att odla en mindfulness-övning?
• Läs mer om Jon Kabat-Zinns MasterClass

Mindfulness-experten Jon Kabat-Zinn lär dig hur du integrerar meditation i din vardag för att förbättra din hälsa och lycka.

Vad är mindfulness?

Mindfulness är medvetenheten som uppstår genom att uppmärksamma, medvetet, i nuet och utan bedömning. Mindfulness-meditation involverar akut självmedvetenhet, medvetenhet om din omgivning och förmågan att existera i ditt nuvarande utrymme utan dom. Denna typ av meditation kombineras ofta med andra hälsopraxis, som yoga och promenader, för att avvärja tvångsmässiga eller skadliga tankar som fördunklar vårt fokus.

6 Mindfulness-övningar

Det finns några olika sätt att öva mindfulness. Grundläggande övningsövningar inkluderar:

1. Andningsarbete . Grundläggande mindfulness meditationstekniker inkluderar fokus på din mest naturliga process: andning. Fokusera på varje inandning och utandning, ta djupa andetag och uppmärksamma hur luften känns när den tränger in i din kropp. Om ditt sinne vandrar och du har problem med att hålla det på rätt spår, välj ett specifikt ord - ett mantra - för att upprepa för dig själv, vilket kan hjälpa dig att justera ditt fokus.
2. Mindful äta . Den här användbara mindfulness-övningen innebär att du sakta konsumerar maten, uppmärksammar lukten, smaken och strukturen och hur det känns i munnen. Genom att placera ett intensivt fokus på att äta kan du avvärja påträngande eller negativa tankar och bygga en uppskattning för det aktuella ögonblicket.
3. Sensorisk aktivering . Mindfulness-träning inkluderar att vara medveten om din omgivning, inklusive vad du kan se, röra, smaka, känna och höra. Observera alla dina sensoriska utlösare, och inte stanna kvar vid någon av dem för länge.
4. Omfamna och släpp . Det är svårt att kontrollera de tankar och känslor som passerar genom våra sinnen, men mindfulness ser ut att omfamna dessa känslor och tankar. Ge dig själv några ögonblick för att uppleva negativa känslor utan bedömning, och släpp dem sedan.
5. Body scan meditation . Body scan meditation är en form av mindfulness meditation som innebär att man gör en fördjupad analys av din kropp, ägnar stor uppmärksamhet åt alla fysiska känslor eller känslor av smärta och släpper dem. Börja högst upp på huvudet och skanna dig långsamt neråt, låt dig kort fokusera på fysiska förnimmelser eller specifika känslor, erkänn deras existens och låt dem sedan passera, fortsätt att skanna dig ner.
6. Mindful promenader . Walking meditation är en mindfulness-övning som blandar den fysiska upplevelsen av att gå med den fokuserade mindfulness i ett meditativt tillstånd. Mindful walking innebär att gå utan att stanna under en period, fokusera på varje steg och vart och ett av dina andetag när du rör dig. Lägg märke till hur dina fötter känns när de träffar marken och hur dina ben känns när de rör sig med kroppens rörelse. Att fokusera på dina andnings- och kroppsförnimmelser kan hjälpa dig att rensa tankarna från tvångsmässiga eller påträngande tankar.

5 tips för att utöva mindfulness

Här är några användbara tips att komma ihåg när du övar på mindfulness-aktiviteter:

1. Börja enkelt . Att börja en mindfulness-rutin kan vara utmanande eftersom det tar tid och tålamod att lära sig att kontrollera våra tankar och känslor. Börja med grundläggande övningar för nybörjare, som andningsarbete eller uppmärksam ätning, och arbeta mot mer avancerade tekniker tills du hittar en bekväm daglig rutin som fungerar för dig.
2. Prova korta sessioner . Du behöver inte meditera under långa perioder för att uppnå resultat. Nya studier inom neurovetenskap har visat att korta meditationssessioner (så kort som fem minuter) kan påverka hjärnans aktivitet avsevärt.
3. Undvik dom . Mindfulness handlar om att erkänna känslor och förnimmelser och släppa dem. Låt dig själv uppleva alla tankar och känslor som går genom din hjärna utan att döma dig själv för att tänka eller känna dem.
4. Ta ett steg tillbaka . Vardagen kan röra sig snabbt, och att hålla jämna steg med denna skrämmande takt kan påverka vår hälsa och vårt allmänna välbefinnande negativt. Att ta tid att gå tillbaka, ta några andetag och justera hjärnorna kan hjälpa oss att bearbeta våra tankar och känslor, vilket kan gynna våra mindfulness-metoder.
5. Var konsekvent . Att inte kunna avvärja påträngande tankar i några sekunder kan vara frustrerande, men mindfulness kräver övning och träning för att bli en vanlig vana. Om du stöter på mentala spärrar under de första försöken kan du använda en dedikerad mindfulness-app för att hjälpa dig genom övningen.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

vad är ett tema i en film

Undervisar Mindfulness och Meditation

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

virgo tecken och betydelser

Lär ekonomi och samhälle

Vill du lära dig ännu mer om att odla en mindfulness-övning?

Hitta något bekvämt att sitta eller ligga på, ta tag i en MasterClass årligt medlemskap och ring in i nuet med Jon Kabat-Zinn, fadern till den västerländska mindfulness-rörelsen. Från formella meditationsövningar till undersökningar av vetenskapen bakom mindfulness, kommer Jon att förbereda dig för den viktigaste övningen av dem alla: själva livet.