Matthew Walker's Defense of Napping: 5 Benefits of Napping

Experter säger att korta tupplurar kan öka avkoppling, minska trötthet, förbättra humör och mental hälsa. Fortfarande har deras rykte som ett tecken på latskap lett till att många glans över tupplurens inneboende fördelar. Lär dig mer om fördelarna med tupplur och varför sömnexpert Dr Matthew Walker tycker att det är dags att kringgå stigma och återta tupplur.

hur smakar acaibär

Hoppa till avsnitt

• En kort introduktion till Matthew Walker
• Vad är tupplur?
• 5 fördelar med tupplur
• Matthew Walker's Defense of Napping
• Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?
• Läs mer om Matthew Walkers MasterClass

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

En kort introduktion till Matthew Walker

Dr Matthew Walker är specialist på studier av sömn och grundare-chef för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Den inflytelserika brittiska neurovetenskapsmannen är författaren till den internationella bästsäljaren Varför vi sover (2017), rekommenderad av The New York Times för nattbordsläsning i den mest pragmatiska bemärkelsen och godkänd av Bill Gates. Förutom att undersöka hur sömn påverkar hjärnan och kroppen, har Matthew analyserat allt från sin roll i Alzheimers och depression till hur det kan underlätta inlärning och eventuellt förlänga vår livslängd.

Vad är tupplur?

Tupplur är handlingen att sova under en kort tidsperiod, vanligtvis under dagen, för att återställa energinivåerna. Enligt sömnsexperter behöver du bara cirka 20 minuters sömn för att öka ditt humör och energinivåer och begränsa sömnighet under dagen. Längre tupplurar kan leda till sömntröghet, en känsla av dåsighet eller grogginess; om du inte tupplurar tillräckligt länge hindrar du dig från att dra nytta av långsam sömn, den återställande djupa sömnscykeln precis innan REM-sömn . De hälsofördelar med snabba sömn dagtid inkluderar förbättrad kognition, bättre minneskonsolidering och humörstabilisering. Fördelarna är väl dokumenterade, men bara en bråkdel av vuxna tupplurar regelbundet.

5 fördelar med tupplur

Tupplur är inte ett modernt fenomen; Enorma inflytelserika personer, från Albert Einstein till Winston Churchill, sägs ha hängit sig till en middagssvim. Här är några fördelar med tupplur:

1. Tupplur kan förbättra humöret och öka energi . Enligt olika studier kan tupplurar på dagtid hjälpa till med återhämtning under sjukdom, avhjälpa sömnbrist och förbättra humöret. Tupplur kan också minska sömnighet på dagtid och öka energinivån.
2. Napping hjälper till med minneskonsolidering . För spädbarn är tupplur en viktig del av minneskonsolidering, särskilt efter att ha lärt sig en ny färdighet eller syntetiserat en upplevelse.
3. Tupplur hjälper kognition och sömnkvalitet . När vi åldras blir tupplur mer direkt kopplad till humörstabilisering och kognitiv prestanda. En tupplur på 30 minuter runt mitten av eftermiddagen har visat sig förbättra nattkvaliteten för äldre vuxna.
4. Tupplur kan reparera ett sömnunderskott . Uppbyggnad av sömnförlust under några dagar kan orsaka förödelse för fysiska, mentala och emotionella system: Långsammare reaktionstider, nedsatt syn och en benägenhet mot utbrändhet är vanliga symptom. Att ta med en vanlig tupplur kan skingra dessa biverkningar.
   
5. Tupplur hjälper dig att förstå dina sömncykler . Experter säger att en 20-minuters tupplur är den perfekta tiden för en kort snooze, men det finns bevis för att en lång tupplur (cirka en timme) kan vara ännu mer återställande när den är korrekt inställd. Genom att experimentera med tupplurar av olika längd börjar du förstå ditt naturliga dygnsrytm (biologisk klocka) och den naturliga längden på din sömncykler . Eftersom det är bäst att vakna i slutet av en sömncykel och inte i mitten (som vanligtvis resulterar i grinhet), kan spårning av dina känslomässiga och fysiska reaktioner efter tupplur hjälpa dig att identifiera den optimala tidsperioden för din dagliga snooze.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär vetenskapen om bättre sömn

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Matthew Walker's Defense of Napping

Tänk som ett proffs

Neurovetenskapsprofessor Matthew Walker lär dig sömnvetenskapen och hur du optimerar den för att förbättra din allmänna hälsa.

definiera tredje persons objektiva synvinkel

Trots rapporter om effekten av tupplur fortsätter stigmas om latskap. Sömnexpert Matthew Walker lovordar tupplur som ett bra sätt att kompensera för dålig sömnkvalitet.

• Vi behöver desperat resten . Enligt undersökningar får den typiska amerikanska vuxen i genomsnitt sex timmar och 31 minuters sömn på arbetsnätter - långt under de sju till nio timmars sömn som behövs för ett hälsosamt system. Priserna är lägre i andra industriländer som Japan, där den genomsnittliga vuxna får sex timmar och 22 minuter. Den japanska praxis av inemuri , som översätter sig till att sova medan den är närvarande, uppmuntrar till tupplur på jobbet, ramar in den korta snooze som ett tecken på flit, från att ha arbetat sig till utmattning. De flesta amerikanska arbetsgivare har ännu inte anammat den enkla idén: För att undvika att ligga ner på jobbet måste du ibland lägga dig på jobbet.
• Strategisk tupplur främjar mental seghet . När den amerikanska armén släppte sin reviderade fitnesshandbok i oktober 2020 inkluderade den en nyfiken ny rekommendation: strategisk tupplur. Guideboken, avsedd att bygga fysisk dödlighet och mental seghet, stöder fördelarna med korta och sällsynta sömnfall för att återställa vakenhet och främja prestanda.
• Kraftsnaps ökar uppmärksamheten . 1990 publicerade sömnforskaren David Dinges och NASA-experten Mark Rosekind en studie om planerad vila för piloter under långdistansflygningar. De utarbetade experiment för att se om uppmärksamhet försvinner - och, mer olycksbådande, mikrosömn i luften - kunde minimeras med ögonen med specifika intervall. De lyckades. Men Federal Aviation Administration tyckte inte om ljudet av planerad tupplur. Och så föddes tupplur.

Vill du lära dig mer om att fånga de svårfångade Z-erna?

Såg några av de bästa darnloggarna i ditt liv med en MasterClass årligt medlemskap och exklusiva instruktionsvideor från Dr Matthew Walker, författaren till Varför vi sover och grundaren-direktören för Center for Human Sleep Science vid University of California, Berkeley. Mellan Matthews tips för optimal snoozing och information om att upptäcka kroppens idealrytmer kommer du att sova djupare på nolltid.