Hur man gör Agility stege borrar med perfekt form

Om du letar efter ett konditionsträning för hela kroppen att inkludera i ditt styrketräningsprogram, överväga att träna stegeövningar.

Hoppa till avsnitt

• Vad är stege borrar?
• Hur man gör stegar med perfekt form
• 3 fördelar med stege borrar
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är stege borrar?

Stegövningar, även kända som övningsstegsövningar och hastighetsstegsövningar, är en form av intervallträning med hög intensitet som använder energiutbrott i kombination med korta viloperioder. Utför stegeövningar genom att placera en smidighetsstege på marken. Stå i ena änden av stegen. Kör längden på hela stegen med fötterna som landar i mitten av varje låda tills du kommer till motsatt sida. Gör en plötslig riktningsändring och spring tillbaka till andra änden av stegen.

Hur man gör stegar med perfekt form

För stegeövningar, börja med att utföra 2-4 uppsättningar med 3–5 repetitioner av varje borr. Välj dina uppsättningar och repetitioner baserat på din förmåga att upprätthålla god teknik under varje uppsättning.

bästa sättet att döda Poison Ivy

1. Stå med fötterna axelbredd från varandra, med en lätt böj i knäna. Dina axlar ska vara direkt över dina höfter med neutralt huvud och nackposition.
2. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen som om du höll ett ägg under hakan.
3. Engagera din kärna. Ditt bäcken ska vara något undanstoppat och dina revben ska vara nere.
4. Behåll en jämn bäckenposition och korrekt höft- och knäinriktning under landning och start av varje fot. Dina fötter ska snabbt komma i kontakt med marken. Håll dig på dina bollar.
5. Håll armarna rörliga under varje borr. Din armsvängning ska komma från dina axlar och armbågarna ska böjas i 90 graders vinkel. Dina armar ska förbli avslappnade men aktiva, och hastigheten på din armsvängning bör matcha hastigheten på dina fötter.
   
6. Huvudet ska vara stilla med dina ögon och ser fram emot och förväntar dig nästa steg.
7. Din fot ska komma i kontakt med mellanrummet mellan stegen.
8. Din rörelse ska vara avslappnad och flytande. Fokusera på teknik innan du ökar hastigheten.

3 fördelar med stege borrar

Att inkludera träningsstege i din träningsrutin kan ha flera fördelar.

1. Stegborrar kan förbättra ditt fotarbete . Stegövningar är en bra form för träning i fothastighet, vilket förbättrar din snabbhet för sporter som sprint, fotboll och fotboll.
2. Stegövningar kan öka din kardiovaskulära hälsa . Stegträning använder din kroppsvikt för att öka din hjärtfrekvens och bränna kalorier.
3. Stegövningar är anpassningsbara . När du väl har tränat på standardstegeövningen kan du överväga att prova en mer avancerad variant, som stegeövningen med hög knä eller crossover-stegeövningen, vilket innebär sidorörelser när du går utanför stegen under träningen.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är avgörande för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje övning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentliga uppvärmningar, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

alla ändamål mjöl till bröd mjöl

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe kommer att få dig att känna dig friskare på nolltid.