Hur man gör grodapose: 4 tips för korrekt utförande av grodapose

Yoga är en hälsopraxis som passar alla färdighetsnivåer. Ju mer du tränar yoga, desto mer flexibel blir du, vilket kan öppna ett brett utbud av mer avancerade drag som du kan använda för att utvidga din yogaövningsrepertoar.

Hoppa till avsnitt

• Vad är Frog Pose?
• 3 fördelar med Frog Pose
• Hur man gör Frog Pose
• 4 tips för korrekt utförande av groda
• Hur man gör yoga säkert och undvik skador
• Redo att lära dig mer om yoga?
• Läs mer om Donna Farhis MasterClass

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

hur rör sig biskopen i schack

Vad är Frog Pose?

Groda pose, eller Titta på varandra (från sanskritorden se menande groda och asana för pose), är en avancerad backbend yogaställning som kräver övning och ordentlig flexibilitet. I denna djupa sträcka lägger yogi på magen med låren vända ut och platt mot marken, liknar en grodform. I denna ställning roteras knäna så att fötterna kommer upp längs höfterna och händerna trycks ner på fötterna.

3 fördelar med Frog Pose

Grodeställning är ett avancerat drag med många fördelar, inklusive:

1. Stärker ryggmusklerna . Genom att regelbundet träna groda kan det bygga upp ryggstyrka, vilket hjälper till att stödja ryggraden och förbättrar hållningen. Konsultera dock en kvalificerad läkare innan du försöker med denna ställning om du lider av kronisk ryggsmärta eller ryggmärgsskada.
2. Främjar bättre cirkulation . Grodeställning öppnar bröstet, vilket kan förbättra lungfunktionen genom att låta mer syre flöda genom ditt system. Detta ökade flöde kan hjälpa till att förbättra cirkulationen och tona dina andningsmuskler.
3. Stimulerar matsmältningen . Grodeställning stimulerar inre organ som njurar, tarmar och lever, vilket kan ha en positiv effekt på matsmältningssystemet.

Hur man gör Frog Pose

Rådfråga en läkare innan du försöker groda eller någon ny träningsrutin. Om du har fått en ordentlig uppvärmning och är redo att prova grodeställning, kolla in följande steg:

1. Börja i plankläget . Gå ner på alla fyra med underarmarna och handflatorna mot golvet och placera axlarna ovanför armbågarna. Dina höftleder ska sitta ovanför dina böjda knän.
2. Bredd knäna . Börja långsamt att vidga benen, peka fötterna och böjda knän utåt. Du bör känna en liten sträcka i quadriceps och ljumsken.
3. Ta tag i fötterna . Använd ena armen för att stabilisera din kropp och den andra för att nå tillbaka och ta tag i toppen av motsvarande fot. Rulla ner på framsidan av din torso medan du håller huvudet upphöjt och använd den andra handen för att hålla toppen av den andra foten (så att din högra hand tar din högra fot och din vänstra hand tar din vänstra fot). Tårna ska nu vända rakt fram.
4. Skjut fötterna mot höfterna . Med båda handflatorna mot dina fötter och armbågarna pekade uppåt i en 45 graders vinkel, tryck försiktigt ner och tryck hälarna mot höfterna.
5. Andas, håll och släpp. Håll denna ställning i cirka 30 sekunder (eller mindre, om den är för intensiv). Håll andningen stadigt och använd dina utandningar för att fördjupa sträckan om du är redo. Släpp långsamt hållningen och återgå till startpositionen eller övergå till en annan pose.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största hjärnor. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar Yoga Foundations

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

kolla mitt stigande tecken

Lär ekonomi och samhälle

4 tips för korrekt utförande av groda

Tänk som ett proffs

Den kända yogainstruktören Donna Farhi lär dig de viktigaste fysiska och mentala elementen för att skapa en säker, hållbar övning.

Det finns några tips och modifieringar som säkerställer att du får ut det mesta av din grodeställning, till exempel:

1. Börja helt enkelt . Grodeställning kan vara utmanande för nybörjare eller de med begränsad flexibilitet, och Mandukasana ( manduk betyder också groda på sanskrit) kan vara en mer lämplig variant att försöka. Börja på knäna (i åskan eller diamantpositionen) och korsa armarna framför kroppen och tryck på nedre magen. När du trycker på, andas ut och böjer dig framåt och håll blicken rakt.
2. Prova en modifiering om hela posen är för utmanande . Om du inte är redo för full grodeställning kan du prova en bredbensversion istället. Håll underarmarna och handflatorna platta mot golvet med fingrarna spridda från bordets position. Breda försiktigt knäna tills du känner en lätt sträcka i ljumsken och inre lår. Dina fötter och knäleder ska peka utåt och svansbenet ska pressas mot dina klackar, vilket tillsammans med tyngdkraften hjälper till att få dina höfter lägre till golvet för att aktivera sträckan.
3. Lägg till en prop . Att placera yogakvarter under underarmarna eller en vikad filt under knäna kan hjälpa till att ge ytterligare stöd till dina armar och leder, vilket gör det lättare att utföra denna sträckning. Lära om yoga rekvisita i vår kompletta guide.
4. Undvik att träna i magen . Grodeställning innebär att man trycker på framsidan av kroppen, vilket kan vara obekvämt på full mage. Försök med denna ställning före måltid eller några timmar efter att ha ätit för att undvika obehag.

Hur man gör yoga säkert och undvik skador

Korrekt form och teknik är avgörande för att säkerställa en yogapraxis säkerhet och effektivitet. Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du tränar yoga. Yogaställningar kan modifieras baserat på dina individuella behov.

Redo att lära dig mer om yoga?

Rulla ut din matta, få en MasterClass årligt medlemskap och få din om vidare med Donna Farhi, en av de mest berömda figurerna i yogas värld. Följ med när hon lär dig vikten av att andas och hitta ditt centrum samt hur man bygger en stark grundläggande övning som kommer att återställa din kropp och själ.