Kettlebell träningsguide: 10 Kettlebell-övningar

Om du vill höja ditt styrketräningsprogram, prova kettlebellövningar.

Hoppa till sektion

• Vad är en Kettlebell?
• Kettlebell-övningar kontra hantelövningar: Vad är skillnaden?
• 3 fördelar med att göra Kettlebell-övningar
• 10 Kettlebell-övningar
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är en Kettlebell?

En kettlebell är en kulformad vikt med en plan botten och ett handtag på toppen. Kettlebells är vanligtvis gjorda av stål eller gjutjärn och kommer i vikter från 5 till 100 pund. Kettlebells visas ofta i styrketränings- och styrketräningsprogram, aerobics, tyngdlyftningssport och högintensiv intervallträning (HIIT) .

Kettlebell-övningar kontra hantelövningar: Vad är skillnaden?

Även om kettlebellövningar och hantelövningar aktiverar liknande muskelgrupper, finns det några viktiga skillnader mellan dem.

• Tyngdpunkt : Hantelns tyngdpunkt är fast i din handflata. Med en kettlebell faller tyngdpunkten under din hand och kan förändras beroende på dina rörelser. Eftersom kettlebellen är mer rörlig i dina händer än en hantel, kan det hjälpa dig att förbättra greppstyrkan genom att använda den.
• Rörelseomfång : I hantelövningar vill du använda långsamma, kontrollerade rörelser och undvika att skapa fart. Kettlebell-övningar förlitar sig på rörelser som skapar fart för att rikta musklerna som krävs för retardation och stabilisering. Som ett resultat är de flesta kettlebellövningarna också övningar i hela kroppen.
• Mångsidighet : Hantelövningar riktar sig mot specifika muskler och är bra för att bygga styrka - särskilt i överkroppen. Däremot riktar kettlebellövningar sig vanligtvis till hela kroppen, vilket hjälper dig att bygga kraft och uthållighet utöver styrka. Vissa kettlebell-övningar är utformade för att hålla hjärtfrekvensen uppe och ge ett konditionsträning.

3 fördelar med att göra Kettlebell-övningar

Tänk på fördelarna med att regelbundet träna kettlebellövningar.

1. Kettlebells kan ge träning i hela kroppen . Håller en kettlebell medan du utför övningar som lunges och knäböj kommer att bygga muskler i underkroppen - som glutes och hamstrings - medan du aktiverar kärnan och överarmarna.
2. Kettlebellrörelser hjälper till med muskelminne . Specifikt tränar kettlebellrörelser de muskler som din kropp använder för att stoppa sig (retardation). Eftersom de flesta skador tenderar att hända när du rör dig snabbt kan kettlebell-träning hjälpa dig att undvika skador genom att träna din kropp för att bromsa upp på ett kontrollerat sätt.
3. Kettlebells kan hjälpa till med kärnstyrka och stabilitet . Kettlebell-träning aktiverar dina nedre ryggmuskler och kärna, stärker dessa muskelgrupper och förbättrar den övergripande funktionaliteten.

10 Kettlebell-övningar

Behärska dessa kettlebell-rörelsemönster med lätta vikter först innan du går vidare till tyngre vikter.

1. Kettlebell gunga : Kettlebell-gungor är en av de bästa kettlebellövningarna för att bygga muskler i hela överkroppen och underkroppen - särskilt i dina glutes, hamstrings, kalvar och nedre ryggmuskler. Det finns många olika variationer av kettlebell-gungan, men det grundläggande mönstret innebär att du griper ett kettlebellhandtag med båda händerna och trycker dina höfter framåt för att driva kettlebell i en uppåtgående rörelse.
2. Kettlebell snatch : Vattenkokaren är en övning med en arm där du sänker en vattenkokare mellan benen, svänger den i en överliggande position och håller den där innan du upprepar rörelsen. Du kan också lägga till rörelsemönstret för kettlebell-snatch till en grundläggande squat för en extra utmaning för din överkropp och biceps.
3. Kettlebell marklyft : Kettlebell deadlifts arbetar med den bakre kedjan, en grupp muskler som inkluderar glutes, nedre ryggmuskler, trapezius, hamstrings och erector spinae muskler. Utför en kettlebell-marklyft genom att starta i stående läge och gripa vattenkokaren med båda händerna. Gångjärna dina höfter för att luta överkroppen framåt, håll benen raka innan du återgår till upprätt läge.
4. Kettlebell ren : Rengör en kettlebell genom att lyfta kettlebellen från golvet med ena handen och flytta den till en ställning (vilar mot armens skurk) i en jämn rörelse.
5. Kettlebell-tryck : Utför kettlebellpressen, en typ av overheadpress, genom att först hålla en kettlebell i ställningsläge och sedan använda en arm för att lyfta och hålla kettlebellen ovanför huvudet. Du kan kombinera kettlebellens rena och tryckrörelser för en kombinationsträning.
6. Turkisk uppkomst : Att prestera Turkiska get-ups med en kettlebell, börja med att ligga på ryggen med kettlebell i ena handen helt ut över huvudet. Lyft långsamt din kropp i sidoplankläge och håll vattenkokaren över huvudet hela tiden. Övergång från en sidoplanke till ett utfall, stå sedan hela vägen uppåt och håll dina fötter axelbredd ifrån varandra.
7. Rysk twist : Att utföra en Rysk twist med en kettlebell, börja med att sitta på golvet med rak rygg, böjda knän och fötterna platta. Håll kettlebellen på bröstnivån och luta dig tillbaka och bibehålla en 45 graders vinkel mellan överkroppen och låren. Vrid från vänster till höger, flytta kettlebellen över kroppen medan du vrider.
8. Kettlebell väderkvarn : För att utföra väderkvarnar med en kettlebell, börja med att stå i en bred hållning. Håll en kettlebell ovanför huvudet med din högra hand, håll din vänstra axel nere medan du engagerar din kärna. Räck dig ner för att röra golvet framför dig med din vänstra hand, se till att hålla kettlebellen över huvudet med din högra hand när du böjer dig ner.
9. Kettlebell utfall : Det finns olika former av lungor, men det grundläggande mönstret innebär att man håller en kettlebell nära bröstet med båda händerna, går framåt med höger ben och sänker vänster knä tills det nästan rör marken. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen, den här gången steg framåt med vänster ben och sänk ditt högra knä.
10. Kettlebell bägare squat : Utför knäböj med vattenkokare genom att hålla en vattenkokare framför bröstet med båda händerna när du sänker dig i en knäböjsposition. Bägarknäpen är ett bra sätt att bygga styrka för en mer intensiv träning som en främre knäböj eller knäböj - båda använder tyngre skivstång.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Undervisar grundläggande träning och välbefinnande

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Tänk som ett proffs

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.