Ryska Twist Guide: Hur man behärskar den ryska Twist

När det gäller att bygga kärnstyrka är den ryska vridningen en av de mest användbara övningarna du kan inkludera i din kärnträningsrutin.

Hoppa till sektion

• Vad är den ryska vändningen?
• Hur man gör den ryska vridningen
• Hur man tränar säkert och undvik skador
• Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?
• Läs mer om Joe Holder's MasterClass

Master tränare Joe Holder lär dig sin helhetssyn för bättre träning, effektivare näring och en hälsosammare inställning.

Vad är den ryska vändningen?

Den ryska vridningen är en kärnövning som arbetar med dina magmuskler, särskilt dina tvärgående bukar samt dina inre och yttre snedställningar. Ryska vändningar utförs genom att sitta med böjda ben och nedre delen av ryggen rakt, engagera dina kärnmuskler när du vrider din torso fram och tillbaka. Du kan hålla en fri vikt som en kettlebell eller hantel under denna övning.

hur många pjäser i ett parti schack

Hur man gör den ryska vridningen

För den ryska vridningen, börja med att använda en vikt som du kan kontrollera för 2–3 uppsättningar med 5–10 repetitioner på varje sida. Välj en vikt som gör att du kan upprätthålla god teknik i alla uppsättningar och repetitioner.

1. Sitt på golvet med benen ihop och knäna böjda. Håll fötterna på golvet eller något från marken. Du borde sitta på sitt bäcken.
2. Medan du håller en hög hållning, luta dig bakåt tills din kropp ligger i 45 graders vinkel från marken. Dina höfter och knän ska böjas 90 grader.
3. Engagera din kärna. Hakan ska förbli instängd under hela rörelsen, som om du höll ett ägg under hakan.
4. Håll en medicinboll, hantel, viktplatta eller armarna framför kroppen; dina armar kan vara böjda eller raka.
5. Rotera överkroppen åt vänster och sedan till höger på ett långsamt och kontrollerat sätt. Håll din underkropp still när du roterar fram och tillbaka.

Den ryska vridningen är ett utmärkt sätt att bygga styrka i dina sneda muskler och andra magmuskler - så länge du uppmärksammar rätt form. Om den utförs felaktigt kan den ryska vridpositionen sätta onödig belastning på ländryggen. Om du upplever ryggsmärta under en rysk vridning, kontakta läkare eller certifierad personlig tränare.

Hur man tränar säkert och undvik skador

Om du har ett tidigare eller redan existerande hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Korrekt träningsteknik är viktigt för att säkerställa ett träningsprograms säkerhet och effektivitet, men du kan behöva ändra varje träning för att uppnå optimala resultat baserat på dina individuella behov. Välj alltid en vikt som låter dig ha full kontroll över din kropp under hela rörelsen. Var noga med din kropp när du utför någon träning och sluta omedelbart om du märker smärta eller obehag.

hur länge man ska tillaga getkött

För att se kontinuerliga framsteg och bygg kroppsstyrka, införliva ordentlig uppvärmning, vila och näring i ditt träningsprogram. Dina resultat kommer i slutändan att baseras på din förmåga att återhämta sig tillräckligt efter träningen. Vila i 24 till 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupper för att möjliggöra tillräcklig återhämtning.

Vill du dyka djupare in i din välbefinnande resa?

Kasta på lite fritid, skjut upp a MasterClass årligt medlemskap , och gör dig redo att svettas ut med exklusiva instruktionsvideor från Nike Master Trainer och GQ fitnessspecialist Joe Holder. Vill du förbättra din kardiovaskulära uthållighet? Ge Joe's HIIT-träning. Försöker du bli lite sval? Han har en styrketräning för det. Från träningstips till näringshack, Joe får dig att känna dig friskare på nolltid.

Mästarklass

Föreslås för dig

Onlinekurser som undervisas av världens största sinnen. Utöka din kunskap inom dessa kategorier.

Lär dig grundläggande om fitness och hälsa

hur många koppar vatten i en pint

Undervisar bevarande

Lär kampanjstrategi och meddelanden

Lär ekonomi och samhälle